Øvelser for å korrigere intern hoftrotasjon

Når noen knocker, kan de lider av hofteens interne rotasjon. Dine hofter roterer internt når lårbenet vender innover, snu knærne mot hverandre. Musklene involvert i intern rotasjon er tensor fasciae latae, piriformis og gluteus minimus og medius. Det kan være mulig å korrigere mindre intern rotasjon gjennom øvelser som bidrar til å styrke hofter. Kontakt lege før du begynner et nytt treningsprogram. Også, varme opp før du begynner.

MRI av hofteledd (Bilde: Andregric / iStock / Getty Images)

Klassisk sidelengs benløft

Den sidelegge hip abduction øvelsen bidrar til å stabilisere og bringe mer motilitet til hoftene. For å starte, ligg på høyre side med beina stablet og føttene bøyd. Plasser høyre arm under hodet ditt for støtte. Løft langsomt ditt venstre ben rett opp. Prøv å holde tærne bøyde og nålbenet nøytralt når du løfter. Også, arbeid for å løfte fra hoften din, og hold lavbacken stabil. Fullfør 10 til 12 reps og gjenta på den andre siden.

Sidelengs Clamshell Leg Lift

Clamshell er en øvelse som også bidrar til å styrke hofter og målretter mot gluteus medius. For å starte, ligg på høyre side med knærne bøyd og stablet. Legg høyre arm under hodet ditt for støtte, og venstre hånd på hoften din. Løft langsomt ditt venstre kne, åpne beinet som en clamshell. Fullfør 10 til 12 reps og gjenta på den andre siden. Når hoftene har blitt sterkere, kan du legge til et sløyfebestandighetsforbud på lårene dine, rett over knærne.