Fett tap Vs. Muskeløkning
Å miste fett og få muskler er to populære treningsmål - men de deler ikke mye til felles utover det. Fett tap og muskeløkning krever forskjellige treningsrutiner og næringsinnstillinger. I tillegg kan visse kosttilskudd bidra til å øke ditt fett tap og muskeløkning. Rådfør deg med en lege før du bruker noen kosttilskudd eller begynner en treningsrutine.
En kvinne som strekker seg på en urban parkbenk før en løp. (Bilde: diego_cervo / iStock / Getty Images)Pre-Workout Nutrition
Riktig brenning kroppen din for trening er viktig for fett og muskeløkning - men kalori og næringsinnholdet i måltidene varierer avhengig av målet ditt. Hvis du vil miste fett, må du opprette et kaloriunderskudd, så et mindre måltid er å foretrekke. Prøv å konsumere færre kalorier enn du vil brenne i treningsøkten. For eksempel, hvis du veier 200 pounds og har tenkt å løfte vekter i 60 minutter, spis noe som inneholder færre enn 273 kalorier. Det kan være å foretrekke å spise et måltid som er rik på protein. En studie fra mai 2010-utgaven av "Medisin og vitenskap i idrett og trening" viste at forbruker 18 gram protein før treningsøktene øker stoffskiftet i 24 timer etter treningen.
For-treningsmåltider for muskelforsterkning bør være rik på protein og karbohydrater, og inneholder mer kalorier enn du har tenkt å brenne under treningsøkten. Høye nivåer av karbohydrater hindrer kroppen i å bruke protein for energi, og det kan i stedet brukes til å bygge muskler.
Post-Workout ernæring
Post-workout ernæring er nøkkelen for muskelutvikling, men det kan hindre fett tap. Hvis du bruker for mye mat etter at du har trent, kan du avbryte kaloriene du brente i løpet av treningen, og stoppe ditt fettutskudd. Hvis du bruker en lett protein-snack etter trening, kan du avverge sult og stoppe muskelbrudd. Et myseproteintilskudd kan være et optimalt valg. Forskning fra oktober 2010-utgaven av "British Journal of Nutrition" indikerer at vassle er mer fylling enn magert kjøtt, fisk og egg. For å få muskler, bruk et stort måltid av karbohydrater og protein etter trening.
Vekttrening
Vekt trening kan være gunstig for fett tap og muskel gevinst. For å maksimere muskelforsterkning, bør du trene hver annen dag, da dette vil gi tid for musklene dine til å gjenopprette. Hvis din eneste bekymring er fett tap, kan du trene med vekter i påfølgende dager, da dette vil tillate deg å brenne flere kalorier, om enn på bekostning av muskeløkning. Sammensatte øvelser, eller de som bruker flere muskelgrupper på en gang - knebøy og dødløft, for eksempel - er gunstige for vekttap og muskeløkning, da de fremmer økt frigivelse av veksthormon og testosteron. Begge hormonene kan forbedre muskeløkning og vekttap, ifølge forskning fra juni 2009-utgaven av "Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism."
Cardio Training
Kardioopplæring refererer til løping, jogging, svømming og andre treningsøvelser som ikke er motstandsdyktige. Kardio trening kan være nyttig for fett tap fordi det forbrenner kalorier, men du vil kanskje minimere kardio trening når du får muskler, da det vil kutte inn i kalori overskudd som kreves for masse gevinst. I tillegg indikerer forskning fra januar 2009-utgaven av "American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology" at cardio blunter appetitten mer enn vektopplæring fordi den fremmer frigjøring av appetittundertrykkende hormoner og reduserer frigjøring av appetitt- økende hormoner. Kardio trening er dermed bedre egnet til fett tap enn muskeløkning.
