Glute Øvelser Mens du sitter ned

Gluteal musklene utgjør den største muskelgruppen i kroppen og er en av de mest utøvde muskelgruppene i kroppen, ifølge Mark Anders av "ACE Fitness Matters". Øvelser som retter seg mot gluten, retter seg ofte også mot lårmusklene, så det er viktig å isolere gluten mens du trener, slik at quads og hamstrings ikke overtar alt arbeidet. Sittende glute-øvelser hjelper deg å føle isolasjonen av gluteals og gir også en alternativ måte for eldre mennesker eller de som har balanseproblemer for å trene dem.

Øvelser på din favoritt stabile stol kan bidra til å opprettholde fleksibilitet og styrke. (Bilde: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)

Stolestativer

Sitt i stolen med føttene flatt på gulvet og kryss armene over brystet, legg hendene på motsatt skuldre. Aktiver kjerne musklene og stå opp, hold vekten i føttene. Hold ryggen og skuldrene rett og lene litt fremover for å hjelpe til med å drive deg selv oppover. Klem dine glutes sammen for å stabilisere kroppen din mens du reiser opp. Unngå å bruke hendene dine for å presse kroppen din oppover, da dette vil hindre deg i å bruke glutenene dine til å stige opp. Senk deg sakte ned til en sittende stilling på stolen, teller til 10 og gjenta.

Chair Squats

Utfør samme bevegelse som i stolstativene, men istedenfor å sitte ned i stolen, knep seg over setet på stolen. Du bør stramme glutene og svinge litt over setet på stolen, slik at bunnen ikke hviler på stolsetet. Ikke strekk knærne over tærne mens du senker kroppen din mot stolsetet. Hold denne pose i fem til ti sekunder før du klemmer dine glutes sammen for å hjelpe deg å stå rett opp.

Glute klemmer

Sitt i en liggestol med føttene dine forlenget foran deg. Når du klemmer glutenene dine sammen, bør du legge merke til at beina dine roterer litt utover. Dette skyldes at gluten er de store eksternt rotasjonsmuskulaturene i hoftene. Når du er komfortabel med denne bevegelsen, senk beina og fortsett å utføre glute klemmer. Du kan også velge å alternere sider, klemme høyre glute og deretter til venstre. Hold hver klemme i 5 til 10 sekunder.

Sittende bro

Sitt i stolen med føttene flatt på gulvet og ryggen mot stolens bakside. Trykk føttene i bakken og trykk på øvre ryggen mot stolen. Klem dine glutes og løft bak og hofter av stolen slik at kroppen din gjør en rett linje fra knærne til skuldrene. Hold denne posen i 5 sekunder, og slipp deretter ut.