Glute treningsøkter med ankelvekter

Din glutes kan være en kilde til stolthet eller fokus på bekymring. Hold gluten fast og løftet, eller forbedre utseendet på baksiden, ved å legge ankelvektøvelser til treningen din. Selv om ankelvektene er lette, kan den ekstra motstanden være sparken i rumpen du trenger for å utfordre dine glutes for å reagere med styrke og tone.

Legg ankelvekter til sidebenheiser for en ekstra glute utfordring. (Bilde: Oleksiy Maksymenko / imageBROKER / Getty Images)

Sidelengs bortføring

For alle glute øvelser, sikre ankelen din vekt slik at den ikke vil skifte under øvelsen. Legg vekten rundt din høyre ankel. Ligg på venstre side med beina dine rett og stablet på hverandre. Vertikalt justere hoftene og rette ryggraden. Sett underarmen på gulvet og legg hodet på armen for støtte. Pust ut og løft høyrebenet. Løft beinet ditt så høyt som du kan uten å skifte hoftestilling. Inhalér og senk høyre ben til startposisjon. Fullfør 15 til 20 heiser, og bytt posisjoner for å utføre øvelsen med venstre ben.

tilbakeslag

Fest ankelvekten til høyre ankel igjen. Plasser deg selv på gulvet på hendene og knærne. Legg håndleddene dine under dine skuldre og knærne under hoftene dine. Rett armene og ryggraden. Pust ut og løft det bøyde høyrebenet mot taket. Flekk din høyre fot så tærne peker mot veggen bak deg. Løft til høyre lår er parallelt med gulvet. Inhalere og sakte senk høyre ben til startposisjon. Fullfør 15 til 20 heiser på høyre ben, og fullfør sparken på venstre ben.

Stående benløft

Tren dine glutes fra en stående stilling for å endre vinkelen på styrketreningen. Stå høyt og legg vekt rundt din høyre ankel igjen. Vend mot en vegg og legg håndflatene på veggen eller stå bak en høystøttet stol med hendene på ryggen for å balansere. Skift vekten på venstre ben. Pust ut og løft rett rettben ut til høyre side omtrent halvveis til høyden på hoftene dine. Hold torso rett og unngå å lene til venstre når du løfter benet. Hold benet løftet mens du teller til fire. Senk sakte benet og gjenta 15 til 20 ganger. Fullfør et like antall benløfter på venstre ben.

Ben Swing

Legg til et sving på din stående benløft for ekstra glute trening. Stå høyt med føttene under hoftene dine. Legg vekten rundt høyre ankel igjen. Løft ditt rette høyre ben over forsiden av venstrebenet på en diagonal, løft det bak deg på motsatt diagonal, så beinet er bak og litt ut til høyre side mens du holder det rett. Gjenta løftet til front og bak 15 til 20 ganger på hvert ben.