Gode øvelser for å spre hofter for fødsel
Øvelser designet for å øke fleksibiliteten i hofter og bekken kan vise seg verdifulle for gravide. Kom i form for arbeidskraft ved å inkorporere spesifikke hoftestrekninger i treningsrutinen din. Husk at hormonene som slippes ut i kroppen din under graviditeten, løsner leddbånd i leddene dine naturlig. Dette er ment å hjelpe fødsel, men det gir deg også mer utsatt for skader. Få din lege godkjent før du begynner på et nytt treningsprogram under graviditeten. Hvis du opplever ubehag i hofter, slutte å trene. Ikke strekk en sår muskel. Hvis det er smerte, snakk med legen din.
Hold hoftene åpne med strekk. (Bilde: Rohappy / iStock / Getty Images)Barnas pose
Barnas pose er en yoga posisjon som bidrar til å strekke lysken og utvide bekkenet. Kneel på gulvet med beina spredt i en bred V. Hold armene over hodet og bøy fremover fra hoftene, hold torsoen din rett. Hold bunnen sittende på dine hæler. Rør hodet på armene dine eller, om nødvendig, på dine proppede albuer. Hold denne posen for fem dype åndedrag.
Knebøy
Klemmer bidrar til å styrke lårene dine og åpne bekkenet i forberedelsene til fødsel. Stå på baksiden av en stol med føttene litt bredere enn hofteavstand fra hverandre, tærne peker utover. Hold deg på stolen for støtte, sakte senk deg til bakken som om du satt i en usynlig stol. Balanse vekten på kulene i dine hæler. Puster ut og stiger til stående stilling.
Skreddersy
Denne pose ikke bare utvider hofter, det hjelper også lette smerter i nedre rygg. Sitt med ryggen mot veggen, knærne dine og føttene på føttene berører hverandre. Bruk hendene dine til å presse knærne ned og utover. Vær forsiktig og ikke tvinge bevegelsen. Hold denne posen så lenge du er komfortabel.
Hip Flexor Stretch
Høyflexorene er musklene på toppen av lårene dine som gjør at du kan løfte knærne og bøye i livet. Kneel på høyre kne og legg venstre fot foran deg, så beinet danner en rett vinkel. Sett venstre hånd på venstre lår for balanse og legg høyre hånd på høyre hofte. Hold ryggen rett, lene seg fremover og skift kroppsvekten til fremoverbenet. Du vil føle strekningen i høyre lår. Hold i 30 sekunder, skift deretter beina og gjenta.
