God ekstern skulderrotasjon Strekk

Ekstern rotasjon er også kjent som lateral rotasjon. Musklene som roterer skulderen inkluderer teres minor, infraspinatus og posterior deltoid. Når motsatte muskler som roterer internt, er skulderen tett, begrenser de evnen til de eksterne rotatorene til å rotere skulderen utover. Å strekke de interne rotatorene reduserer spenningen for å gjenvinne bevegelsesområdet.

Stramme rotator mansjetter begrenser skulderen mobilitet. (Bilde: Twinsterphoto / iStock / Getty Images)

Stående ekstern rotasjonsrotator mansjettstrikk

Stående ekstern rotasjonsrotator mansjettstrikk bruker en kabelmaskin eller en motstandskabel for å strekke skulderkapselet. Selv om kabler øvelser generelt styrker skulderen i stedet for å strekke den, er denne øvelsen et unntak. For å utføre stående ekstern rotasjonsrotator mansjett strekk, hold kabelen i din høyre hånd med armen din holdt ut til siden. Stå med ryggen til den andre enden av kabelen. Deretter bøy armen til 90 grader med håndflaten vendt fremover. Trinn venstre fot fremover. Du bør føle en strekk foran på skulderen din. Deretter dreies armen fremover til palmen vender mot gulvet. Gå fremover for å øke strekningen. Bytt side.

Wall External Rotation Stretch

Veggens eksterne rotasjonsstreng bruker en vegg som en gjenstand for å nå, men det er ikke teknisk nødvendig. Hvis du har en vegg å bruke, stå med ryggen mot den. Løft høyre arm til albuen når skulderhøyde. Bøy albuen din slik at fingrene peker mot taket. Drei deretter armen bakover for å prøve å røre håndens bakside mot veggen. Hvis du ikke har en klar vegg, kan du gjøre strekningen ved å forestille at veggen er der. Opprettholde strekningen i 10 til 30 sekunder. Gjenta på venstre side. For å øke vanskeligheten av strekningen, stå litt vekk fra veggen.

Håndkle Ekstern rotasjonsstrekning

Håndkleets eksterne rotasjonsstrekning gjør at den ene armen hjelper den andre til å strekke seg. Håndkleet lar deg utføre denne strekk uten å være eksepsjonelt fleksibel. Denne strekningen er mulig uten et håndkle hvis du er i stand til å nå bak ryggen og lås hendene. Dette er usannsynlig hvis skuldrene dine er stramme, men når du blir mer fleksibel, kan du prøve strekningen uten håndkleet. For å begynne, hold den ene enden av et håndkle i venstre hånd. Løft hånden over hodet og bøy albuen din slik at håndkleet henger ned langs ryggen din. Ta den motsatte enden av håndkleet med høyre hånd mot den lille av ryggen. Deretter trekker du høyre hånd ned mot baken din. Dette trekker venstre arm ned og strekker venstre skulder. Hold i 30 sekunder og bytt siden.

Skulder ekstern rotasjonsfleksibilitet

Skulder ekstern rotasjons ustabilitet øker muligheten for skulderskader, spesielt når du roterer skuldrene utover. Utvendig rotasjonsfleksibilitet på skulderen påvirker negativt din evne til å utføre styringsøvelser, for eksempel bakre nedtrekk, bak nakkenes skulderpresser, pec dekkfly og skulderpresser på en spakmaskin hvor du sitter med ryggen til maskinen. Stretching gjør det mulig å gjenoppta styrkeøvelser for å holde skuldrene sterke og forhindre fremtidige skader.