Hjertefrekvens for utøvende kvinner
Den langsiktige formelen for å bestemme en persons maksimale hjertefrekvens, 220 minus alder, anses fortsatt nyttig for å anslå en manns hastighet, men det har en tendens til å overvurdere kvinnens maksimale hjertefrekvens. En ny formel som presenteres i artikkelen "Hjertefrekvensrespons til treningsstresstesting hos asymptomatiske kvinner" av Martha Gulati og kolleger, publisert i 13. juli 2010, utstedes "Circulation", en mer nøyaktig måte å estimere maksimal hjertefrekvens på kvinner.
En kvinne trener i et treningsstudio. (Bilde: VladimirFLoyd / iStock / Getty Images)Formel
I "New Formula Gives First Accurate Peak Heart Rate for Women", 29. juli 2010, en artikkel i "Science Daily", sier Gulati og hennes kolleger at kvinner bruker formelen 206 minus 88 prosent av alderen. For eksempel ville en 35 år gammel kvinne ha en estimert maksimal hjertefrekvens på 206 minus [(0,88) ganger 35] eller 206 minus 30,8 eller 175 slag per minutt.
Hjertefrekvensøvelser
Anbefalte hjertefrekvensmål varierer. Noen trenere foreslår trening med intensitet som øker hjertefrekvensen til mellom 70 prosent og 90 prosent av maksimumet. Organisasjoner som American Council on Exercise og American Heart Association viser at du kan oppnå et sunt nivå av kardiovaskulær kondisjon ved å trene i et tempo som øker hjertefrekvensen mellom 50 prosent og 80 prosent av sitt maksimum.
eksempler
En 20 år gammel kvinne har en estimert maksimal hjertefrekvens på 188, en 50 prosent maksimal HR på 94, en 70 prosent maksimal HR på 131, en 80 prosent maksimal HR på 150 og en 90 prosent maksimal HR på 169.
En 30 år gammel kvinne har en estimert maksimal HR på 180, en 50 prosent maksimal HR på 94, en 70 prosent maksimal HR på 131, en 80 prosent maksimal HR på 150 og en 90 prosent maksimal HR på 169.
En 40 år gammel kvinne har en estimert maksimal HR på 171, en 50 prosent maksimal HR på 86, en 70 prosent maksimal HR på 120, en 80 prosent maksimal HR på 134 og en 90 prosent maksimal HR på 154.
En 50 år gammel kvinne har en estimert maksimal HR på 162, en 50 prosent maksimal HR på 81, en 70 prosent maksimal HR på 113, en 80 prosent maksimal HR på 130 og en 90 prosent maksimal HR på 146.
Vurder din oppfattede øvelse
Flere faktorer kan påvirke hjertefrekvensen i tillegg til trening: klær, omgivelsestemperatur, grad av kondisjon, angstnivå og fedme. Tilbring noen treningsøkter ved hjelp av en hjerte-skjerm for å korrelere det opplevde treningsnivået, eller hvordan du føler det, med ditt tilsvarende hjertefrekvensnivå. Dette vil hjelpe deg til å føle deg når du trener i målet ditt, eller på et nivå som tilsvarer det under de eksisterende forholdene.
