Hip Abductor Muscles Øvelser

Hip bortføring er når overbenet bein, femur, flyttes ut til siden og bort fra kroppen. Hip abduksjon øvelser er viktig fordi de styrker musklene som stabiliserer lårbenet i hofteleddet. For å jobbe i hofteledersmuskulaturen, utfør hodebortføringsøvelsene en til tre ganger i uken. Disse øvelsene vil utfordre og tone hip abductor muskler.

En ung kvinne gjør et lunge med en medisinsk ball. (Bilde: DragonImages / iStock / Getty Images)

Anatomi av hofteledere

Totalt seks muskler samarbeider for å utføre hip bortføring. Sartorius-muskelen starter øverst på hoften og strekker seg inn i ditt indre benben. Tensor fascia latae er en liten muskel som sitter på ytre delen av hip og innlegg i ditt iliotibialbånd. Gluteus maximus er den største og ytre rumpemuskelen. Den legger også inn i iliotibialbåndet. Gluteus medius ligger under gluteus maximus og gletus minimus ligger under gluteus medius. Piriformis begynner på ditt sakrum og strekker seg ut til lårbenet.

Squat Walks

Fest et elastikkbånd rundt anklene dine, for eksempel et treningsbånd eller en gummislang. Pass på at det er motstand med føttene i hoftebredden fra hverandre. Begynn med lav motstand og arbeid deg gradvis opp mot tyngre motstand. Stå med hendene på hoftene og føttene i hoftebredden fra hverandre. Bøy knærne 45 grader. Hold knærne direkte over anklene dine. Trinn ut med din høyre fot. Pause. Trinn inn med venstre fot, og returner føttene til hoftebredden. Fortsett i 20 trinn. Gjenta på den andre siden, som fører med venstre fot.

Stående sideben løfter seg

Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre. Vri høyre tærer ut 45 grader og legg det rette kneet til 45 grader. Ta hele kroppsvekten inn i høyre ben og kom på tærne på venstre fot. Løft venstre ben så høyt som mulig. Hold venstre hofte utvidet og venstre ben rett. Senk sakte venstre ben til gulvet. Skru forsiktig på din venstre storåre på gulvet, og løft deretter benet ditt opp igjen. Fullfør 20 repetisjoner. Bytt og gjør den andre siden.

Side ben hever

Kom til gulvet og ligg på høyre side. Bøy høyre albue og legg hodet i høyre håndflate. Lag en rett linje fra høyre albue til høyre hæl. Legg venstre hånd på gulvet foran brystet. Løft langsomt ditt ben i luften så høyt som mulig. Hold venstre hofte utvidet og venstre ben rett. Pause på toppen. Senk sakten sakte ned, men ikke la det røre på høyre ben. Fullfør 20 repetisjoner. Gjenta på den andre siden.