Hip Alignment Øvelser
Ifølge Anthony Carey of Function First, bestemmer bekkenets posisjon justeringen og funksjonen til ryggraden og ytre ekstremiteter, noe som påvirker din holdning når du beveger deg. Bekkenet ditt vender i tre retninger: frem og tilbake, side til side og rotasjon. Hvis den går i balanse i en hvilken som helst retning, for eksempel å ha for mye fremover, eller hvis en side av hoften løftes, er det korrigerende øvelser som du kan gjøre daglig for å justere hoftene dine på nytt..
En kvinne strekker seg før trening. (Bilde: Dirima / iStock / Getty Images)Supine Frog Stretch
Denne øvelsen strekker dine indre lår ved å bruke tyngdekraft og slappe av hofter. Det aktiverer også din skinker som froskeposisjonen opprettholdes.
Ligg på bakken på ryggen med armene dine ut til sidene. Plasser sålene til begge føttene sammen; Knærne skal peke ut som armene dine. Slapp av knærne og la dem henge da du føler at dine indre lår og lyske muskler strekker seg. For å øke strekningen, ta hælene nærmere din lyske. Det er greit å tillate en kurve i nedre ryggraden. Hold stillingen til du føler deg avslappet i lysken din.
Supine Hip Rotation
Denne øvelsen strekker seg og åpner baken og dype hofte muskler og justerer bekkenet i forhold til ryggraden. Du må gjøre dette mot en vegg eller solid, flat støtte.
Ligg på gulvet med begge føttene på en vegg med beina og føttene om hoftebredde fra hverandre. Bøy beina og hofter på 90 grader og legg armene dine ut til sidene. Kryss venstre ankel over høyre kne, og sørg for at hoftene ikke roterer som bevegelsen. Skyv det venstre kneet mot veggen forsiktig, bruk venstre hofte muskler, ikke hånden din. Hold stillingen til du føler deg løsere, og pust dypt inn i strekningen. Ikke overstretch muskelen eller det vil forårsake en strekkrefleks, noe som fører til at musklene trekkes sammen. Gjenta på den andre siden.
Supine bortføring / adduksjon
Denne øvelsesserien består av to bekkenøvelser som styrker musklene rundt hofteleddene dine. Du trenger en ikke-elastisk stropp eller belte, og en yoga blokk, pute eller noe lignende i form og størrelse. Hip bortføring beveger beinet vekk fra midten av kroppen din. Hip-adduksjon beveger beinet mot midten av kroppen din. Begge øvelsene jobber med bortføring og adduksjon samtidig.
Ligg på ryggen med knærne dine bøyd og føttene på gulvet. Dine føtter, hofter og knær skal være i en rett linje. Legg puten mellom anklene og sett på stroppen rundt lårene dine, rett over knærne. Legg armer til sidene med håndflatene dine oppe. Press anklene sammen, og trykk samtidig på knærne dine. Slip og gjenta mønsteret for tre sett med 10 reps hver. Ikke skru bunnen av føttene mot pute eller løft dine hæler mens du presser.
I neste øvelse legger du puten mellom knærne og stroppen rundt anklene dine med føttene i hoftebredden fra hverandre. Du gjør nå motsatt av forrige øvelse ved å trekke knærne sammen og skyve anklene ut.
Klem knærne sammen og press mot stroppen med anklene dine. Slip og gjenta mønsteret for tre sett med 10 reps hver.
