Hip Capsule Strekk
Høftkapselet er et ligament som forbinder toppen av beinet til bekkenet. Høften er en ball og sokkel som skulderen. Siden den beveger seg fritt i en rekke retninger, er det lett å skade hvis den strekkes for langt. Øke fleksibiliteten i hoftekapselet utvider bevegelsesområdet i hoften. Inkludering av hip kapsel strekker seg til en daglig treningsrutine vil øke hip fleksibilitet og bidra til å forhindre skade.
En lege holder opp en røntgen til to andre leger. (Bilde: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)Anterior Hip Capsule Stretch
Ifølge Michigan State University, kan den fremre hip kapsel strekk bidra til å rehabilitere en skadet hofteledd. Legg ansiktet ned på en hard overflate og ta et kne opp mot skulderen på samme side. Opprettholde en rett bak mens du gjør dette. Beveg foten av det bøyde benet under ditt rette ben. Gjør dette over kneet av det rette benet hvis du kan. Skyv hoften mot bakken og hold den i 30 sekunder.
Tonic Psoas rekruttering
Tonic psoas rekruttering strekk blir ofte referert til som hip suck. Legg på ryggen og legg hånden på hoftens forside. Skyv hoften inn i stikkontakten til du føler en strekning i lysken. Vedlikehold strekningen i 10 sekunder og gjenta 10 ganger.
Deep Hip Rotator Activation
Ifølge Scott Smith fra sportsskaderbladet bidrar den dype hiprotatoraktivering til å stabilisere hoftkapslene. Det kalles ofte hælklemmen. Legg på ryggen med begge knærne bøyd. Press sålene på føttene sammen, og senk knærne forsiktig mot bakken. Du vil føle en umiddelbar strekk av begge hoftekapslene.
Lateral Line Stretch
Ifølge Joesph E. Muscolino fra Connecticut-senteret for massasjeterapi, gir sidelinjestrømmer fleksibilitet til sidene av hoftekapslene. Denne strekk må gjøres ved hjelp av noen andre. Legg på din side med underbenet bøyd og øvre ben rett. Ha assistenten plasser en hånd på hoften og en annen rett over kneet. Påfør forsiktig trykk nedover med hånden nær kneet mens du stabiliserer kroppen med den andre hånden.
Posterior Line Stretch
Den bakre linjestrengen gir fleksibilitet til baksiden av hoftekapselet. Legg på ryggen og løft et kne mens du holder foten på det benet på bakken. Kryv ankelen i det andre benet over det bøyde kneet. Løft forsiktig begge bena mot hodet. Du bør føle hoftekapselen din i ryggene dine.
