Hip ekstern rotasjonsøvelser

Ekstern hiprotasjon oppstår når lårbenet vender bort fra midtlinjen, snu knæret ut. Musklene involvert i ekstern hiprotasjon inkluderer kvadratus femorus, piriformis, gluteus medius og gluteus maximus, samt flere mindre muskler. Styrke dine ytre hofte rotatorene bidrar til å bringe justering til bekkenet og knærne, og kan forbedre atletisk ytelse og hverdags aktiviteter. Husk å varme opp før du starter en styrketreningsøkt.

Hip X-ray (Bilde: Peter Nguyen / iStock / Getty Images)

Seterforsterker med skive

Den "kabelsittende hip-ekstern rotasjons" -øvelsen, som forklart av ExRx.net, retter seg mot alle de store musklene i ekstern rotasjon av hoften. Sitt på en benk ved siden av en vektet skive plassert i ankelhøyde. Legg begge føttene på gulvhøyden fra hverandre. Den nedre og øvre halvdel av bena skal danne rette vinkler. Fest remmen på en ankel. Løft det veide benet litt, opprettholde en 90-graders vinkel. Forsiktig sving foten av det veide benet bak den andre. Fullfør 10 til 12 reps, bytt vekten til det andre beinet, og gjenta.

Side-Lying Strengthener With Band

"Clamshell" retter seg også mot de eksterne rotatorene, med vekt på gluteus medius. For denne øvelsen trenger du et sløyfebånd. Legg motstandsbåndet rundt lårene dine, rett over knærne. Ligg på høyre side med knærne bøyd og stablet. Plasser høyre albue under hodet ditt for støtte og venstre hånd på hoften din. Løft ditt venstre kne av høyre kne - åpner knærne inn i en clamshell. Fullfør 10 til 12 reps og gjenta på den andre siden.