Hip Flexor styrke øvelser

På hofteleddet blir bekkenet og lårbenet - det største beinet i kroppen din - sammen. Mange forskjellige muskler krysser denne viktige leddet, slik at du kan sitte og stå, gå, sykle, løpe og utføre andre bevegelser. Hip flexor muskler består hovedsakelig av rectus femoris - en av quadriceps på lårets front - og iliopsoas, som faktisk er en gruppe muskler som inkluderer psoas major, psoas minor og iliacus. Sammen bøyer hip flexors hipmen, noe som bringer lårene og torsoen nærmere sammen.

Kvinne i bikini gjør knærkremer med en treningsball på stranden (Bilde: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)

Avvis Sit-ups

Hip-flexorøvelser fungerer også i bukene dine. Tilbakegangsoppsettet, for eksempel, retter seg mot dine lavere abs og hip flexorer samtidig. For å gjøre disse, kram dine nedre ben under støtene på en nedrefelt benk og legg ansikt opp med hendene på sidene av hodet. Hold ryggen så rett som mulig, løft torso av benken og kom til en oppreist stilling. Sakte senk deg ned og gjenta. For å øke motstanden med denne øvelsen, hold en vektplate eller medisinball mot brystet.

Benheiser

Benløftene jobber med hoftefleksorer og senke abs fra en stilling på ryggen. Ligg på gulvet, legg hendene dine på sidene og løft beina opp til de danner en 90 graders vinkel mot kroppen din. Sakte senke dem ned igjen, stopper like kort fra gulvet. Gjenta. Hvis du føler stress på underkanten, legg hendene dine under halebenet. For en mer beskatningstrening, bruk ankelvekter. Du kan også spørre en treningspartner om å vikle et gummibestandig bånd rundt underbenene og dra mot bena dine.

Innre Hip Flexion

Denne stående indre hip flexion trening krever en ankelrem - den utføres på den ene siden av en kabelmaskin. Fest stroppen til nedre høyre ben og stå med ryggen mot vektbunken. Ditt høyre ben skal ligge bak kroppen din på dette punktet. Løft foten av gulvet og dra kneet opp foran kroppen din til låret paralleller gulvet. Senk sakte legg tilbake til startpunktet og gjenta. Etter å ha gjort et sett med reps, bytt side.

Knekker

Knelekker jobber hip flexorene ved hjelp av en øvelse ball. Etter å ha plassert hendene på skulderbredde fra hverandre på gulvet, plasser dine skinn på toppen av ballen og løft hoftene for å få ryggen rett. Stopp knærne i brystet mens du ruller ballen på gulvet. Forleng bena tilbake og gjenta.

Elbow Instep Lunge

Elbow instep lunges arbeider hip flexors, lår og glutes på samme tid. For å gjøre dette, stå med føttene sammen og armer på dine sider. Ta et skritt fremover med din høyre fot og senk deg inn i et lunge ved å bøye knærne. Mens du gjør dette, lene seg fremover, legg venstre håndflate på gulvet og høyre albue på høyre lår. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta med det andre benet. Alterner frem og tilbake med hvert ben. Ikke la ryggen på kneet ta på gulvet når du lunger. For en mer utfordrende variasjon, berør gulvet med hånden din i stedet for å plassere albuen på låret.