Hvor lenge skal du merke muskeløkning?

Tidsrammen du kan forvente å merke muskeløkning avhenger av flere faktorer: ditt nåværende treningsnivå, intensiteten og konsistensen i treningsøktene og kroppsfettprosenten din. Du kan legge merke til styrke gevinster før du føler en endring i muskelstørrelse, da du også bør se synlige resultater. Ifølge National Academy of Sports Medicine, kan de som er nye til å trene, forvente å legge merke til muskeløkning innen fire uker fra begynnelsen av et styrketreningsprogram.

En mannvektløfting på et treningsstudio (Bilde: Minerva Studio / iStock / Getty Images)

Kroppfettprosent

Kroppsfett fungerer som et teppe som dekker musklene dine. Jo mer fett, desto mindre synlig er dine underliggende muskler. The American Council on Exercise antyder at mannlige idrettsutøvere opprettholder en kroppsfettprosent på mellom 6 og 13 prosent, mens kvinnelige idrettsutøvere bør sikte på mellom 14 og 20 prosent. Med en lavere kroppsfettprosent kan du synlig merke muskeløkning lettere.

Høy vekt, lav reps for muskel

Å bygge muskelstørrelse krever tretthet av en muskel innen åtte til 12 gjentakelser av en gitt øvelse i hvert sett med øvelser. Utføre større gjentakelser - 20 til 25 per sett, for eksempel - gir muskel utholdenhet, men gjør ikke nødvendigvis større muskler.

Bygg muskel mens du hviler

For å opprettholde muskelstørrelse og styrke, delta minst to motstandsøvelser hver uke. For å øke treningsnivået utfører du imidlertid treningsøktene hver annen dag. I motsetning til popular tro, bygger du ikke muskler mens du løfter vekter; du bygger den under gjenopprettingsperioden. I treningsstudioet bryter du faktisk ned muskler og produserer mikroskopiske tårer. I løpet av nedetiden reparerer musklene seg selv og øker i størrelse. Å trene på påfølgende dager kan faktisk ha negative effekter, i stedet for å føre til muskelvekst.

Variasjon

Fordi muskler er laget av fibrebunter, krever det å oppnå muskelstørrelse og styrkeforbedring raskt å målrette alle muskelens forskjellige fibre. En enkelt øvelse, som for eksempel biceps krøller, målretter kun ett segment av biceps muskelfibre. For å målrette mot de gjenværende fibrene, arbeid muskler fra forskjellige vinkler ved å utføre andre biceps øvelser, for eksempel hakker, hammerkrøller og siddende vinkelskrøller. Varier dine øvelser med hver treningsøkt, versus venter til ukentlig eller månedlig intervaller for å gjøre programendringer.

Stå opp for større gevinster

Utfør stående øvelser ved hjelp av frie vekter i stedet for maskiner for raskere muskelgevinster. Motstandsmaskiner involverer vanligvis sitte manøvrer som bare målretter mot en muskelgruppe om gangen. Utfør øvelser som retter seg mot flere muskelgrupper samtidig - for eksempel en benbenhals med bakre trehakk - forbrenner flere kalorier, maksimerer styrke gevinster og sparer tid.