Hvor mange minutter for mage trening per dag?

Abdominal trening er en avgjørende del av treningsrutinen eller -programmet. Sterk abs vil stabilisere kjernen din for å forebygge muskuloskeletale problemer. Og en lean kroppsbygning med seks-pack abs er estetisk tiltalende. Imidlertid bør din mage trening struktureres med forsiktighet, og det bør innebære mer enn bare å vurdere hvor mye tid det blir brukt daglig.

Riktig strukturert mage trening vil få resultater. (Bilde: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images)

betraktninger

Ikke gjør abdominal trening hver dag. (Bilde: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Målet med abdominal trening er å få en flat mage og kanskje en seks-pakke. For å oppnå dette, bør du vurdere at magesmellene dine ligner andre muskelgrupper og bør utøves tilsvarende. Øvelse er bare stimulans og muskler reagerer på stimulansen når de gjenoppretter etter en hvileperiode. Ikke gjør abdominal trening hver dag da tre ganger i uken er tilstrekkelig.

Styrketrening

Innlemme styrketrening med mage trening. (Bilde: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images)

Styrketrening med frie vekter, motstandsutstyr eller kroppsvektsøvelser bidrar til mage treningsøktene. Når du gjør sammensatte bevegelser som benkpress, knebøy og benpresser eller kroppsvektsøvelser som press-ups, pull-ups eller bar-dips, bruker du magesmellene til å stabilisere kjernen din. Ab muskler stabiliserer også kroppen din under isolasjonsbevegelser som barbellkrøller og triceps pushdowns. Gjør en styrke trening rutine tre ganger i uken, 45 minutter per økt, for en betydelig abdominal trening.

Abdominal øvelser

Øk trening med supersets inkludert crunches under disse supersets. (Bilde: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Gjør abdominal øvelser etter din styrketreningsrutine. Disse kan omfatte øvelser som crunches, revers crunches, hengende beinheiser og dumbbell side raises for obliques. Gjør to til tre sett per øvelse for maksimale gjentakelser. Gjør super sett for å øke intensiteten og virkelig eksplodere abs. For eksempel, gjør et sett med crunches, umiddelbart etterfulgt av et sett med omvendte crunches. Din ab-øvelse bør ikke overstige 15 minutter - kanskje 10 minutter eller mindre hvis du gjør supersett.

cardio

Utfør høy intensitetsintervall trening to ganger i uken. Dette innebærer raske sprints kombinert med rask tur mellom sprintene. (Bilde: Polka Dot Bilder / Polka Dot / Getty Images)

Kardiovaskulær trening bør være en integrert del av abs treningsprogrammet. Kardiovakten vil bidra til å redusere de totale nivåene av kroppsfett og magefett for å forbedre synligheten til underliggende abdominale muskler. Dette gir deg en seks-pakke. Gjør høy intensitetsintervallopplæring to ganger i uken. For eksempel, hopp i fem minutter for å varme opp. Bryt inn i en 60 sekunders sprint, så hopp eller rask gå i 90 sekunder. Gjenta sprint-brisk gange segmentet fire ganger for en intens 10 minutters kardio trening, som raskt brenner av fett fra magen din.