Hvordan bygge muskelmasse uten vekter

Å bygge muskelmasse uten å løfte vekter er oppnåelig. Det er mange kroppsvekt øvelser som fremmer muskelmasse gevinster. Ifølge Ideafit.com, "Når du mester din egen vekt, vil du ikke bare se bedre ut, du vil også lære å trene tredimensjonal bevegelse, skaffe seg større kinestetisk bevissthet og bli empowered når du utfører oppgaver med kroppen din." Å utføre riktig kroppsvekt øvelser vil bidra til å bygge muskelmasse i alle kroppsområder.

Ung kvinne gjør pushups på gresset. (Bilde: luckyraccoon / iStock / Getty Images)

Kroppsviktstrening

Trinn 1

Utfør pushup variasjoner. Pushups bygger muskelstørrelse og styrke i bryst, skuldre og triceps. Start med vanlige pushups, deretter overgang til pushups med føttene opphøyet. Hold hendene tettere sammen for å jobbe triceps og skuldermuskler. Bred hendene dine til å jobbe brystet.

Steg 2

Utfør pullups for å bygge ryggen, underarmene og biceps musklene. Bruk hele spekteret av bevegelse på denne øvelsen for å øke muskelmengden som rekrutteres. Start med armene helt ned til de er helt forlenget, og trekk deretter opp. Når du har mestret pullup for 10 totale repetisjoner, pause øverst på linjen i tre til fem sekunder. Hvis du ikke kan utføre en pullup, utfører du negative pullups. Military.com foreslår at "Alt du trenger å gjøre er å få haken over baren ved å stå på noe eller ha spotter, skyv deg over baren. Så sakker du sakte deg helt ned - la armene dine henge og ta tak i baren strekkes fullstendig. "

Trinn 3

Utfør dips. Når du utfører dipsøvelsen, må du bruke en dyppestang eller to stoler. Dips er en effektiv sammensatt øvelse fordi du løfter hele kroppsvekten. Når du bruker dips, bruk full utvidelse. Hvis du ikke kan utføre en dukkert, må noen få øye på deg ved å holde bena.

Trinn 4

Bruk flere kroppsvekt squat variasjoner. Squat variasjoner bygge quads, glutes og hamstrings. Utfør vanlige knep Når du er i stand til å gjøre 25 påfølgende reps, går du videre til en-legged squats. Ideafit.com sier, "The squat er blant de mest effektive lavere kroppsøvelser som den inkorporerer de fleste benklemmene som arbeider gjennom kinetikkkjeden."

Trinn 5

Gjør grunnleggende tilbaketrekk for å styrke din nedre del. Når du kan gjøre 15 påfølgende repetisjoner, gå videre til glute-ham-heisen. For magesekken, begynn å utføre grunnleggende crunches, og fortsett å vri crunches. Kjernearbeid med din egen kroppsvekt vil bygge muskler i din mage- og nedre del av ryggen.

Ting du trenger

• Trekkstang

• Dip bar

Tips

Bruk riktig form på alle øvelsene.

Advarsel

Stopp trening hvis du føler smerte eller er skadet.