Hvordan bygge muskler i alderen 70
Etter hvert som du blir eldre, reduseres muskelmassen naturlig, men dette betyr ikke at du ikke kan gjenoppbygge dine aldringsmuskler. Mens prosessen med bulking opp ser annerledes ut for en 70-årig versus, si en 30-årig (hint: for seniorer, vanlig, progressiv vekt trening er nøkkel), det er fullstendig mulig for eldre voksne å bli større og sterkere. Vinn kampen mot aldersrelatert muskel tap ved å gjøre progressiv motstandstrening, spise et sunt kosthold og være konsekvent om begge deler.
Løftevekter er avgjørende for å bygge muskler etter 70 år. (Bilde: adamkaz / E + / GettyImages)Les mer: Øvelser for eldre borgere
Hvorfor musklene dine reduseres med alderen
Allas aldringsprosess ser litt annerledes ut; Det er jevn variasjon når folk når avanserte alder. Uansett hvordan du alder, reduserer du styrken og muskeltapet, men det er vanlige kroppslige endringer, selv om du trener regelmessig. Det er gode nyheter, skjønt: Muskel tap og tap av styrke kan bli redusert betydelig ganske enkelt ved endre treningsplan og aktivitetsnivå.
Ifølge en 2016 artikkel publisert i New York Times, skjelettmuskler er sammensatt av forskjellige fibrene, og disse fibrene kan dø av med aldring, blir mer stillesittende og gjør færre høyintensitetsformer for trening. Faktisk, ifølge doktor Marcas Bamman, direktør for UAB-senteret for treningsmedisin ved Universitetet i Alabama i Birmingham, kan stillesittende voksne miste 30-40 prosent av muskelfibrene når de når 80. Mens du ikke kan legg til antall fibre du har, deg kan øke magert muskelvev og styrkekapasitet, i nesten hvilken som helst alder, gjennom vekttrening.
Bygg muskel etter 70
Hvis du vil lykkes med å bygge aldrende muskler, er det viktig å fokusere på aldersspesifikk trening for eldre over 70 år. Styrketrening er en av de viktigste tiltakene mot muskel tap, ifølge Harvard Health Publishing. For å effektivt bygge muskler må du gjøre vanlige, utfordrende (men ikke stressende) styrkebyggende øvelser.
Sett inn vekter og maskiner i treningsregimet ditt hvis du ikke allerede har det, og, som anbefalt i en 2011-pressemelding fra University of Michigan Health System, publisert av ScienceDaily, prøv å inkludere øvelser i hele kroppen og øvelser som bruker mer enn en muskelgruppe og felles om gangen (for eksempel brystpressen og benpressen).
Ifølge Dr. Mark Peterson (forsker ved Universitetet i Michigan Physical Activity and Exercise Intervention Research Lab), "Du bør også huske på behovet for økt motstand og intensitet i trening for å fortsette å bygge muskelmasse og styrke."
En utmerket måte å sikre at du fortsetter å bygge din styrke er av ansette en personlig trener for å hjelpe deg med å oppnå en tilpasset treningsplan og gi tilpasninger basert på fremdriften din. På den måten kan du være sikker på at du har den riktige typen motstandstrening som er nødvendig for å bygge styrke og minimere muskel tap mens du alder.
Les mer: Øvelser for personer over 70 år
Livsstil og kostholdsplan for eldre
Vekt trening over 70 år er viktig, men kosthold og livsstil begge spiller også en stor rolle. Når du øker vektstrening og bygger muskler etter 70, høyverdig diettprotein, fargerike frukter og grønnsaker, og en moderat mengde sunne fettstoffer (nøtter, frø, olivenolje, avokado), bør alle være med i dietten. Redusere din stillesittende oppførsel og engasjere seg i vanlig cardio (rask gange, jogging, svømming eller sykling) kan også hjelpe deg å holde deg sterk og sunn i det lange løp.
