Hvordan bygge pectoral muskler med en revet rotator manchet

Ingen har skadeutvinning; det tar hardt arbeid og tålmodighet. Gjenoppretting fra en rotator mansjett tåre utgjør utfordringer for å styrke resten av overkroppen. Forsiktighet er gitt til bevegelser som øker smerten i skulderen. Men opprettholde muskelstyrken til din omkringliggende muskulatur, som pectoral muskler, fremskynder gjenopprettingsprosessen. Så det er viktig å gjøre både rehabilitering og styringsøvelser. Rådfør deg med legen din før du deltar i et gjenopprettingsøvelsesprogram.

Start sakte etter en skade. (Bilde: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Sikkerhet først

En del av å planlegge et trygt treningsprogram rehabiliterer sakte fremgangsmålene dine. I de tidlige stadiene av en rotator mansjettskade må du begrense bevegelsen på skulderen for å fremme helbredelse av det revet vevet. Husk at denne begrensningen ikke avskrekker deg fra pectoral muskel sammentrengninger. Når du går gjennom øvelser, vær oppmerksom på om det øker smerten i skulderen eller ikke. Hvis en bevegelse er smertefri, kan du fortsette. Hvis det forårsaker smerte, må du endre øvelsen for å beskytte skulderen mot ytterligere skade.

Tidlig i spillet

Umiddelbart etter at en revet mansjettknapp er skadet, hviler den fra aktiviteten som forårsaket den. Begynn omfanget av bevegelsesøvelser i denne hvileperioden for å gjenopprette bevegelsen sakte. Din pectoralis muskler, pectoralis major og minor, funksjon for å gi skulder og bryst bevegelse. Ved å innføre en skuldersagbevegelse, fremover og bakover, adresserer du rekkevidden av bevegelsesrehabiliteringsmål, samtidig som du oppfordrer din pectoralis major til å styrke den. Begynn i stående stilling med høyre albue bøyd til 90 grader og tommelen opp. Langsomt flytte skulderen frem og tilbake. Gjenta 15 til 20 ganger.

Ta et skritt fremover

Fremgang til isometriske øvelser. Disse skaper en muskel sammentrekning uten bevegelse for å sikkert begynne å styrke det skadede muskelvevet. For å øve, stå foran en dørramme. Løft høyre arm foran deg ca 90 grader, tommel opp. Stå slik at din utstrakte hånd presses mot dørkarmen. Legg trykk i dørkarmen med hånden og hold den i fem sekunder. Gjenta 10 til 12 ganger på hver side.

Persevere og fremgang

Fremgang din øvelse for å kombinere ditt bevegelsesområde og styrke prestasjoner. Mål de nedre fibrene i pectoralis-hovedet, og beskytt skulderen din fra å øke over 90 grader med en tilbakegangsbankpress. Ligg flat på ryggen din på en avvist benk i en vinkel mellom 20 og 40 grader. Begynn med bare baren for vekt. Ta tak i baren med et grep over hånden og i en bredde litt bredere enn skuldrene dine. Skyv skuldrene dine nedover fra ørene dine og trykk på ryggen i benken. Inhalér og senk baren mot brystet. Pust ut og forsiktig strøk albuene dine. Gjenta 8-10 repetisjoner.

Nærmer full gjenoppretting

Nærmer seg slutten av rehabiliteringsprosessen, kan du videre utvikle din overkroppsforsterkning. Fortsett å være oppmerksom på skulder smerte. Bevegelser som en militær press, brystfluer og pushup øker styrken på skulderen din, samtidig som du målretter mot brystmusklene dine. For å trene en brystkasse på benk, ligg på ryggen på en benk. Med lette og mellomstore håndduker i hver hånd, løft armerne rett slik at håndlokkene er foran øynene dine. Håndleddene vender mot hverandre. Hold en liten bøyning i albuene dine og sakte sakte hver arm ut til siden til den er nivå med benken, ikke lavere. Løft armene dine for å gjenforene håndverkene. Gjenta 10 til 12 ganger.