Hvordan å brenne fett og bygge muskel

Mager, fett og omfangsrik - den fryktelige tilbakeslaget av dårlig planlegging, inkonsekvens og utålmodighet - kan alle unngås med riktig ernæring, vekt trening og kardio. Viktige strategier må utnyttes for å sikre suksess ved brenning av fett og å bygge muskler. Ikke kast bort timer i treningsstudioet. I stedet trene og spise smart.

Vær konsistent og se fantastisk ut. (Bilde: Maridav / iStock / Getty Images)

Det er i Ernæring

Det er i Ernæring (Bilde: Jupiterimages / Liquid Library / Getty Images)

Muskel kan ikke oppnås og fett vil ikke gå tapt, med mindre kostholdet ditt er fullt av protein og næringsrike karbohydrater og fettstoffer. Grunnleggende retningslinjer kan brukes for å gjøre kostholdet ditt raskt og enkelt: Øk daglig protein til minst ett gram per kilo kroppsfett. Bruk en håndfull tett karbohydrater bare før og etter trening. Spis en kopp fibrous karbohydrater med hvert måltid. Spis en tommelfingerandel av sunne fettstoffer i alle måltider, bortsett fra måltider før og etter treningen.

Vekttrein

Vekt Tog (Bilde: Martin Barraud / OJO Images / Getty Images)

Sterke sammensatte bevegelser er nøkkelen til å få muskler. Sammensatte bevegelser treffer flere muskelgrupper på en gang, og dermed skaper potensial for å få muskler mer effektivt. Utfør dødløftene, benkpressen, glutebroer, skulderpress og chin-ups. Fullfør fire sett med 15 reps på hypertrofi dager, en gang i uken; fire sett med åtte til 10 reps på styrke dager, en gang i uken; og fire sett med fem representanter på kraftdager, en gang i uken - alle sesjoner skal fylles ut på separate dager totalt tre ganger per uke. Hypertrofi økter jobber for å øke størrelsen på musklene dine, styrke økter din evne til å løfte tyngre vekter gradvis og kraft økter din evne til å løfte tunge i korte brister.

Bli vaskulær

Bli vaskulær (Bilde: Adam Gault / Digital Vision / Getty Images)

Kombinere HIIT - høy intensitetsintervalltrening - med stabil kardio- og kretsopplæring i løpet av uken. HIIT kan sprette i 50 sekunder etterfulgt av jogging i 60 sekunder og gjentas i totalt 10 til 30 minutter. Stabil tilstandskardio kan jogge jevnt i opptil 45 minutter. Kretstrening kan kombinere flere hjertebevegelser med styrkeaktivitet. Dette kan omfatte jump roping og gjør push-ups, fjellklatrere og walking lunges i 40 sekunder hver og totalt opptil 30 minutter.

Sikkerhet og overveielser

Sikkerhet og overveielser (Bilde: Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images)

Arbeid deg opptil to til tre kardio økter per uke. Begynn alle treningsøkter med en oppvarming på fem til 10 minutter med lys cardio. Pass på å bruke riktig form og et bredt spekter av bevegelse under vektopplæring for å unngå skade og få full fordel av treningen. Ikke løft vekter for samme muskelgruppe på påfølgende dager. Deadlift bare en gang i uken, da denne bevegelsen beskatter på sentralnervesystemet. Gå gjennom riktig form online eller med en trener.