Hvordan kontrakten din Abs når du trener

Engasjerende magemuskler under trening bidrar til å bygge en sterkere kjerne, fremmer bedre bevegelse og beskytter mot skade. Men det er ikke alltid lett å miste abs, spesielt hvis du aldri har gjort det med forsett. Akkurat som din favoritt sport, kan du øve på å miste din abs med en enkel teknikk og bli bedre på det over tid.

Hold en tett kjerne ved å samle din abs. (Bilde: Iammotos / iStock / GettyImages)

Hvorfor kontrakt din abs?

Mage muskler, i tillegg til dine obliques og nedre ryggen, utgjør en del av kjernen din - kroppens midseksjon. Denne delen av kroppen din er så viktig fordi den knytter seg til underkroppen og overkroppen som hjelper dem til å jobbe sammen for å utføre kvalitetsbevegelser. Den støtter også ryggraden, bidrar til god kroppsstilling og hindrer ryggsmerter og skade.

Men hvis abs er svak eller avslappet, vil de ikke gjøre mye for å støtte deg. Styrke bukemuskulaturen din, og deretter samarbeide dem når det er viktigst, vil hjelpe deg å trene mer trygt.

Vektløfting er et godt eksempel på når det er viktig å holde en stram kjerne. Å utføre en tung knebøy eller løfte mye vekt fra bakken i en dødløft kan forårsake kaos på ryggen hvis abs ikke er kontrakt.

Hvis du er en løper, kan du holde kompresjonen din i løpet av en sprint, slik at kompresjon i nedre rygg kan hindre all påvirkning.

Les mer: Den mest forsømte muskelgruppen for løpere

Kontraherende dine magesmerter

For å lære hvordan du skal trekke på abs mens du trener, må du først øve denne teknikken. Deretter kan du innlemme teknikken i treningen din.

1. Ligg på ryggen på gulvet eller en øvelsesmatte.
   
2. Bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet, avstand fra hverandre.
   
3. Forleng armene dine ved siden av deg, håndflatene vendt nedover.
   
4. Trykk nedre ryggen i gulvet slik at bekkenet løfter seg litt. Pust inn dypt.
   
5. Pust ut, sakte tømmer hele luften ut av magen din, mens du trekker mageknappen inn mot ryggraden for å oppnå full sammentrekning av magesmellene dine.
   
6. Inhalere, fylle magen din - ikke brystet ditt - med luft. Når du fyller magen din, mister du ikke abdominal sammentrekning.
   
7. Sug inn så mye luft som du kan, mens du opprettholder sammentrekningen.
   
8. Gjenta øvelsen så mange ganger som nødvendig.
   

Tips

• Merk at dette er en overdrivelse av hvordan du vil puste under treningen. Du ønsker å puste kraftig, men hvis du puster for kraftig, kan du bli lynhodet etter noen få reps. Dette kan være farlig.
  

• På samme måte vil du holde magen litt mer avslappet mens du trener, slik at kroppen din kan bevege seg mer naturlig. Det du ikke ønsker å gjøre, er å slappe av abs helt.

• Så bruk denne øvelsen som en måte å lære å fullføre din abs for å opprettholde en stram kjerne, og juster deretter sammentrekningen under trening etter behov.
  

Ab sammentrekning under et knep

Øv innføring av teknikken i treningen din ved å trekke bukmuskulaturen i løpet av knepene.

Stå oppreist og legg litt i bekkenet ditt. Inhalere, deretter puster ut, kontraherer bukene dine. Når du puster inn igjen, begynner du å senke ned i en knebøy, bøye på knær og hofter og sende baken din bak deg, som om du setter deg ned i en stol.

Når du gjør dette, behold abdominal sammentrekning, bare litt mindre sterkt enn du praktiserte i gulvøvelsen. På bunnen av knebøyet bør du være på bunnen av innåndingen. Pust ut når du begynner å stige opp, skyve gjennom føttene og strekke seg gjennom knær og hofter. Oppretthold abdominal sammentrekning.

Ab sammentrekning med sykkelkrans

Å holde en tett kjerne under abdominal øvelser, tjener to formål: 1) Det beskytter nedre delen av belastningen, og 2) det gjør øvelsen mer effektiv.

Ligg på en øvelsesmatte med beina forlenget og fingertuppene hviler lett på hodet bak ørene dine. Øv på den supine ab kontraksjonsteknikken for en runde utånding og innånding.

Behold sammentrekningen når du løfter skulderbladene fra matten og svev beina dine noen få inches av gulvet. På din neste utånding trekker du høyre kne inn og roter kroppen din til høyre, ta med høyre kne og venstre albue for å røre.

Inhalere og returnere til senter, opprettholde abdominal sammentrekning. Deretter bøyer venstre kne og roterer kroppen din til venstre, ta det venstre kneet til å berøre høyre albue. Gå tilbake til sentrum, opprettholde sammentrekning.

Ab sammentrekning under kardio

Mens du kjører eller sykler, eller i løpet av en aerobic klasse, engasjere kjernen din for å fremme bedre holdning og redusere risikoen for skade. Det er så enkelt som bare subtly å trekke abs i, nesten som om du er bracing for et slag.

Dette vil bidra til å ta buen ut av din nedre del av ryggen, noe som spesielt kan forårsake ryggsmerter over tid, spesielt under høyeffektive aktiviteter som løping.

Les mer: Hvordan aktivere din tverrgående muskelmuskulatur