Slik bruker du over 2000 kalorier om dagen for å få vekt

Selv om et 2 000 kalori diett sannsynligvis ikke vil være nok til vektøkning hvis du er ung eller veldig aktiv, kan den tillate deg å spise nok ekstra kalorier for trygg vektøkning hvis du er eldre, en kvinne, eller du bor en relativt inaktiv livsstil. Selv om noen kalorier teller mot et kalorioverskudd - som er nøkkelen til vektøkning - får du mest mulig nytte ved å få dine 2000 kalorier fra sunne matvarer. Spred kaloriinntaket ditt gjennom hele dagen ved å spise snacks for å få de nødvendige 2000 kalorier lettere.

Fyll lunsjer og middager med ferske råvarer, sunne proteiner og sunne fettstoffer for å få vekt på den sunne måten. (Bilde: Amandaliza / iStock / Getty Images)

Fordeling av en 2000-kaloriplan

Følg et balansert kosthold som oppfyller USAs Department of Agriculture anbefalinger for å få vekt på den sunne måten. I en 2000-kalori diett betyr det å spise tilsvarende 6 gram korn hver dag, 2,5 kopper veggies, 2 kopper frukt, 3 kopper meieri og 5,5 gram proteinrikt mat. Spred maten ut over fem måltider - tre litt større: frokost, lunsj og middag - og to mindre snacks.

Bulking Breakfast

Start dagen med en solid frokost. Prøv "PB & J havre" - en kopp kokt havregryn toppet med en kopp pitret kirsebær og en spiseskje med peanøttsmør - med et glass melk servert på siden. Eller lage en vektøkonomisk frokostparfait laget med 1 kopp yoghurt, en kopp skiver jordbær, en kopp kokt quinoa grøt - quinoa korn kokt i melk. Legg alternerende tynne lag av yoghurt, frukt og grøt; deretter topp det av med en halv unse hakket valnøtter og dryss av kanel for ekstra smak. Alternativt kan du servere to 5-tommers bokhvete pannekaker toppet med kanel, en kopp ferske bringebær og 1,5 gram ricottaost med et hardkokt egg som serveres på siden.

Lunsjer og middager for vektøkning

Fyll lunsjer og middager med ferske råvarer, sunne proteiner og sunne fettstoffer for å få vekt på den sunne måten.

Til lunsj, prøv en kalkun avocado sandwich laget av fullkornsbrød, 2 gram kalkun og halvt renet avokado, med en grønn grønn salat laget med 2 kopper greener på siden. Eller velg to 6-tommers tortillas fylt med 2 gram grillede laksebiter, en kopp hakket spinat og en halv kopp med andre grønnsaker - som gulrøtter eller rød pepper - og halvhakket avokado. Server en kopp bær eller et stykke frukt på siden, og avslutt måltidet ditt med et glass ikkefettet melk.

På middag, nyt 1 1/2 kopper grønnsaker, lett belagt i olivenolje og krydret med urter og krydder, som sitronzest og sort pepper, eller rosmarin og salvie for ekstra smak. Gjør måltidet ditt fylt med en kopp brun ris, quinoa eller full hvete pasta; deretter topp måltidet ditt med 2,5 gram sunt protein, som laks, kylling, kalkun eller magert biff. For eksempel bør du servere en kylling- og grønnsaksrør på en seng med ris, lage din egen tomatsaus ved hjelp av grønnsaker og 97 prosent magert kjøttbiff for å servere over spaghetti i fullkorn eller lage en quinoa-veggiesortsalat som parrer godt med grillet laks.

Snackforslag og diskresjonær kalorier

Snacking trenger ikke å være komplisert; en servering av strengost eller en kopp yoghurt bidrar til å fullføre ditt melkeinntak for dagen, samtidig som du gir kalorier du trenger for vektøkning. Hvis du føler deg for full for ekte mat, kan du prøve en annen kopp melk eller melk alternativ, som soya melk.

USDA budsjetterer også 258 "diskresjonære" kalorier til en 2000-kalori måltid plan. Du kan bruke disse kaloriene, men du vil, om det er en 230-kalori snack av pretzels eller en liten ordre med hurtigmatfries. Men du får flere næringsfordeler hvis du velger ubearbeidet hele matvarer. Prøv å spise en ekstra unse mandler som en matbit - den har 162 kalorier - og få ekstra hundre kalorier med et glass fruktjuice eller et stykke frukt.

Legge til ekstra kalorier

Mens denne måltidsplanen vil hjelpe deg med å nå et mål på 2000 kalorier om dagen, må du spise litt mer mat hvis du trenger mer enn 2000 kalorier daglig. Overvei å legge til en tredje matbit til måltidsplanen, nyt et ekstra stykke frukt eller en halv kopp servering av korn eller opping proteininntaket ditt med en unse eller to til måltider. Drikk melk i stedet for vann til måltider som kilde til ekstra kalorier, eller legg til en ekstra spiseskje med nøttesmør for å få flere kalorier og sunne fettstoffer..

Vektøkning av medisinske grunner

Hvis du er undervekt på grunn av en medisinsk tilstand og du sliter med å legge på seg, snakk med legen din. Visse medisinske forhold - som nyresykdom eller muskelsykdommer som påvirker evnen til å spise fast mat - påvirker dine ernæringsmessige behov, slik at du kanskje trenger en mer spesialisert diettstrategi for å få vekt. Din lege kan anbefale et personlig kosthold med 2 000 kalorier for å møte dine unike behov, eller henvise deg til et ernærings yrke for å lage en måltidsplan for å hjelpe deg med å få vekt.