Hvordan Kontrakt Glutes Når du trener på en tredemølle
Mens slanking ned er ønsket av mange mennesker, er den ene kroppsdelen som noen liker å ekspandere, den derriere. Genetikk spiller en stor rolle i størrelsen på strupen din, men du kan gjøre øvelser for å forbedre din naturlige form. Stumpen, eller glutene, består av tre muskler, som er gluteus maximus, medius og minimus. Ved hjelp av tredemølle for å isolere og målrette spesielt, kan disse musklene hjelpe deg med å få en større rumpe.
Øvelse hjelper fast og forme dine glutes. (Bilde: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Trinn 1
Gå eller kjør på en tredemølle med mild hastighet i fem til 10 minutter for å varme opp underkroppens muskler. Oppvarming før treningen vil få blodet til å strømme gjennom kroppen din, forbedre muskelens elastisitet, muliggjøre bedre muskelkontroll og øke utholdenhet, ifølge My Optum Health.
Steg 2
Øk tredemøllens helling. For maksimale resultater anbefaler "Fitness" -magasinet å variere hellingen hvert eller to minutter for å overraske musklene og holde dem aktive. For eksempel, begynn å gå på tredemølle med en stigning på rundt tre prosent, hoppe opp til 10 prosent, gå tilbake til fem og deretter øke helt opp til 12 prosent, slipp litt til 10 og deretter tilbake til 12 prosent og til slutt gjenopprette ved en stigning på to til fire prosent før utjevning av tredemølle ved null helling. "Fitness" -magasinet sier at din anstrengelseshastighet bør samsvare med ditt stigningsnivå, slik at du jobber hardere på brattere stigninger og gjenoppretter under de lavere innstillingene.
Trinn 3
Lung deg til en større rumpe. Lunges bidrar til å isolere glute- og lårmusklene, som vil virke for å forbedre din derriere samtidig som du toning og formen på baksiden. For ekstra styrke for muskelbygging, anbefaler FitSugar lunging på tredemølle. Sakte tredemølle ned til ca 2 eller 3 miles i timen og sett stigningen til 15 prosent. Prøv å fullføre to til tre minutter å gå lunges. Du kan holde fast på rekkene hvis det er nødvendig, men oppbygging av balanse og stabilitet vil bidra til å styrke rumpen, kjerne og lårmusklene.
Trinn 4
Grav dypt med dine hæler, som om du går gjennom leire. For denne øvelsen anbefaler "Fitness" -magasinet at hellingsnivået skal stige til 8 prosent. Med knærne sjenerøst bøyd og holde på håndlengder, gå som om du trudger gjennom en sump eller gjørme. Fortsett i ett til to minutter og deretter gjenopprett i to minutter ved en 1 prosent helling. Fullfør hele syklusen 10 ganger.
Ting du trenger
tredemølle
Joggesko
Tips
Sørg for å spise et sunt kosthold, slik at du forbedrer din rumpe med muskler i stedet for fett.
Advarsel
Din glutes trenger en fridag for å gjenopprette mellom treningsøkter.
