Hvordan lage en CrossFit Thruster

CrossFit er fylt med en rekke full kroppsøvelser, og en av de mest brukte sammensatte bevegelsene er thrusteren. En sammensatt bevegelse, eller flerkobbe bevegelse, bruker thruster både overkropp og underkroppsstyrke.

Thruster er en viktig funksjonell bevegelse i CrossFit. (Bilde: Ljupco / iStock / Getty Images)

Jennifer De Veaux, lederens coach og eier av San Diego Athletics sier, "thruster er en full kroppsøvelse som utvikler styrke, koordinering, eksplosiv kraft, muskel utholdenhet, fart og balanse." Thrusteren er også en funksjonell bevegelse, noe som betyr at øvelsen er en naturlig bevegelse som kan replikeres i virkeligheten. Bevegelsen til propelleren ligner bevegelsen av å plukke opp et barn, løfte dagligvarer eller sette gjenstander overhead.

Les mer: 16 Essential CrossFit Moves

Hvordan utføre en Thruster

Utfør en CrossFit thruster med føttene skulderbredde fra hverandre og med en vektstang i hendene.

Trinn 1

Løft barbell opp til kragebenene dine.

Steg 2

Med en stolt brystkasse og engasjert kjerne muskler, senk kroppen din ned i en dyp knebøy, slik at glutene dine (hvis hip og kne fleksibilitet tillater) å falle lavere enn parallell.

Trinn 3

Kjør albuene opp som du skyver vekk fra bakken for å komme tilbake til stående.

Trinn 4

På samme måte som hoftene dine er i ferd med å strekke seg til stående, presser du klutene dine og skyver av bakken, slik at stangen svømmer opp overhead.

Trinn 5

Senk stangen til kravebenhøyde og gjenta bevegelsen.

Muskler benyttet i en thruster

Fordi thrusteren bevegelseskraften stammer fra underkroppens hakkende handling, aktiverer du glutene, quadriceps og hamstrings. De sekundære musklene som brukes er kjerne musklene, som aktiveres for å holde kroppen solid og oppreist gjennom bevegelsen for å forhindre skade. Til slutt blir skuldrene, eller deltoidmusklene, benyttet til å heve og senke baren overhead.

Feil å unngå

Mens thrusteren kan virke som om skuldrene er sterkt utnyttet, er det kraften i gluten og bena som "presser" overbelastningen. Vanlige feil inkluderer å stoppe på toppen av knebøyet før og stole på skuldrene for å presse baren overhead.

De Veaux sier, "mange mennesker presser for tidlig og ikke venter på hofter til å begynne å kjøre baren av skuldrene." Thruster-bevegelsen bør være en væskebevegelse fra bunn til topp og bruk gluten og bena for å drive overhodet.

Les mer: De 10 mest vanlige CrossFit-feilene

En annen feil å unngå, er å slappe av kjerne musklene under bevegelsen og la tilbake til kurven. Det er viktig at kjerne musklene er engasjert i løpet av hele øvelsen for å hindre skade og å la kraften i underkroppens bevegelse bli oversatt til overheadbevegelsen. De Veaux sier, "sørg for at du sitter fast i magen, hardt gjennom hele bevegelsen for å beskytte spinnet og jobbe kjernen din."