Slik gjør du Knuckle Pushups

Alle pushup-variasjoner bygger styrke og utholdenhet i bryst, skuldre og triceps. Men den vanlige palmsplatte pushup-posisjonen tvinger deg til å hyperextere håndleddene dine, noe som kan være smertefullt. Hvis du ikke har pushup håndtak tilgjengelig, gjør pushups på knoklene dine en passende modifikasjon for å eliminere håndledds smerte. Knuckle pushups følger også nøye med bevegelsen av å kaste en slag, så blandede kampsportfightere og andre kampsportere bruker noen ganger disse som en øvelse for å bygge stansekraft og bevegelsesområde.

Hvis knockup pushups er ubehagelig for deg, prøv å bære polstret hansker. (Bilde: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Trinn 1

Anta standard oppstartsposisjon, med hendene rett under brystet, litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Balanse på ballene på føttene med kroppen din rett fra hode til hæl.

Steg 2

Lag en knyttneve med hver hånd. Resten av hver knyttneve på gulvet, rett under elbuene. Kroppsposisjonen din har ikke endret seg, men håndleddene og hendene dine er nå rett.

Trinn 3

Senk brystet mot gulvet. Hvis du gjør denne øvelsen for hverdagen, stopp når brystet ditt er i nivå med albuene dine. Hvis du trener for kampsport eller annen sport som krever at du utøver kraft gjennom et økt spekter av bevegelser, dyp lavere. Standardregelen er at du bør styrke trene i samme bevegelsesområde som du bruker til hverdagslige eller sportslige aktiviteter.

Trinn 4

Pust ut og press av, rett armene dine. For generell styrke og kondisjonering, telle sakte til to mens du senker deg selv, og trykk deretter opp til en sakte telling på tre eller fire. Hvis du trener for å bygge kraft, la deg flytte raskere, men likevel under kontroll når du eksploderer ut av den lave posisjonen, uten pause i bunnen..

Tips

Åtte til 12 gjentakelser er standardanbefalinger for å bygge styrke og utholdenhet.

Prøv endrede knuckle pushups for å jobbe din serratus anterior, den såkalte "bokserens muskel" som gir ekstra kraft i sluttområdet av stansing eller skyvebevegelse. Plasser deg selv i "opp" pushup posisjon med armene dine rett, hender fisted og hviler på dine knokler. Hold armene dine rett som du prøver å skyve bakken enda lenger bort fra deg, eller tenk på å skyve brystet lenger bort fra bakken. Hold kroppen flatt som du gjør dette; ikke hakk ryggen din. Resultatet er en "mini" pushup, hvor torso beveger seg i forhold til bakken, men armene holder seg rett. Gjør denne øvelsen sakte for generell styrke og kondisjonering, eller mer eksplosivt for å bygge kraft.