Slik gjør du hoppeklubber

Hoppeklubben er en kroppsøvelse som ikke krever noe utstyr og arbeider primært med beina og midseksjonen - spesielt gluteus maximus, hamstrings, buk, quadriceps og kalver - ved å strekke og kontrahere musklene, kan korrekt ytelse hjelpe idrettsutøvere i mange idretter. For eksempel kan det forbedre vertikal hopp i basketball og eksplosivitet i fotball.

Ta din vanlige knebøy og forstørr den ved å legge et hopp. (Bilde: LIVESTRONG.COM)

Hvordan forberede

Trene på gress eller torv for å redusere stress på kneleddene. Betong- eller tregulv er for harde og bør bare brukes med polstring, for eksempel en gummimatte. Som med andre plyometriske øvelser, bør hoppeklubber gjøres ved starten av et treningsprogram etter at sentralnervesystemet er oppvarmet og klar til å utføre komplekse øvelser. Jog eller hopp tau i tre til fem minutter for å øke blodstrømmen gjennom kroppen og hjelpe elastisiteten i musklene dine. Deretter utfører bevegelser som etterligner denne komplekse øvelsen, for eksempel kroppsvektskampen.

Hvordan flytte

Start med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Sett hendene bak hodet med fingrene låst sammen. Hoppets retning vil være vertikal. Begynn med å stå høyt og deretter komme ned i en hakkende posisjon med lårene litt høyere enn knærne. Eksplodere raskt i luften for maksimal høyde. I midten av luften bør kroppen din være like rett som en pinne. Plasser i knebøy og hold pause for et øyeblikk.

progresjon

Nybegynnere bør trene stasjonære knep før de prøver å hoppe. Når du har mestret hip-hengselsmekanismen, start med små hopp og fokus på landingsmekanikken. Når du går videre i treningen, begynner du å hoppe på forhøyede plattformer som en boks. Begynn med å vende en boks som er 6 tommer høy og lande på boksen i en hekkeposisjon. Pause, stå rett opp, ta et bakover trinn ned og gjenta.

Ting å huske

Noen treningsøkter krever hoppeklubber i midten eller på slutten av programmet. Det er mer sjanse for at du vil skade deg selv, fordi du blir sliten av tidligere komplekse øvelser. Også, hvis du gjør knepene hopper for mange ganger på kort varighet, kan du legge for mye stress på leddene i knærne. Og når du er ferdig med treningen, avkjøl med strekker som retter seg mot musklene du fokuserte på under plyometrisk trening: nemlig hamstringene, glutes og quadriceps.