Slik gjør du Planche Pushups

Standard push-up er en fantastisk øvelse for trening av bryst, skuldre og triceps, så vel som kjernen din. På et tidspunkt skjønner du imidlertid utfordringen med denne standardbevegelsen og trenger variasjon for å holde opp dine gevinster.

En planche push-up er en enorm kjerneutfordring. (Bilde: AmeliaFox / iStock / Getty Images)

Planche push-up er bare variasjonen som gir en seriøs utfordring. Du har kanskje sett gymnaster gjøre dette trekket på gulvrutinen, vekten av kroppen deres skifter frem og føttene løfter seg fra bakken mens du trykker opp og ned med armene dine.

Mastering av flere reps - eller enda en rep - av en planche push-up er ingen enkel feat. Fremskritt din styrke og balanse for å mestre bevegelsen.

Les mer: 10 Push-up Variasjoner for en sterkere kropp

The Ultimate Planche Push-Up

Det er usannsynlig at du kan gjøre en planche push-up uten flere uker eller måneder med trening som bygger deg opp til det. Men for å bygge må du vite hva ditt endelige mål er. Dette er den fulle versjonen av planche push-up.

Trinn 1

Lig deg på magen på gulvet og strekk armene dine ved hoftene dine.

Steg 2

Plasser palmer på gulvet, så de er i tråd med magen. Vri fingrene ut til sidene av rommet.

Trinn 3

Trykk opp til toppen av en oppstartsposisjon. Lene vekten fremover i brystet og skuldrene, klem bena sammen og skru absen til å løfte begge føttene og beina av gulvet. Bare håndflatene får kontakt med gulvet.

Mestervarianter av push-up før du flytter til planches. (Bilde: Bobex-73 / iStock / Getty Images)

Trinn 4

Bøy albuene for å senke brystet til gulvet. Hold underkroppen forhøyet hele tiden. Forleng albuene igjen for å fullføre en repetisjon.

Gjør Planche Push-Up mulig

Mastering av planche push-up er et spørsmål om styrke, men alle benkpressene i verden skal ikke hjelpe. Du trenger sterke pecs og triceps, men må også forstå hvordan du kan utnytte din kroppsvekt ved å bruke kjernen din.

Start din fremgang mot planche push-ups ved å legge ned push-ups til din diett. Legg hendene på gulvet og føttene på en forhøyet overflate, for eksempel en treningsbenk. Dette bidrar til å bygge mer motstand mot øvre bryst, skuldre og triceps. Mastering lange hold - 60 sekunder eller lengre - av plankpos og sideplank er måter å begynne å utvikle kjernen på.

Når du kan pumpe ut nedgangstrykk, er det ganske enkelt å øve håndtakene og håndtakene. Bruk en vegg først til å balansere, men til slutt jobber du bort fra veggen, slik at du utfører bevegelsene uten hjelp.

Crow utgjør tog kjernen og balansen. (Bilde: fizkes / iStock / Getty Images)

Å øve kråken, en yoga pose, hjelper deg også å utvikle kontrollen og kjernestyrken som kreves for å gjøre en planche-push-up. I denne stillingen balanserer du knærne dine mot tricepsen din ved å dypt engasjere kjernen din. Hold posen til flere pust og trene føttene tilbake, med kontroll og landing i bunnen av en push-up. Over tid vil du kunne sette pause et øyeblikk før du lander ned, og holder deg i plancheposisjonen.

Les mer: 10 Fitness Bucket List Mål å starte opplæring for