Hvordan gjøre Sit-Ups med Dumbbells

Sit-ups er en integrert del av enhver treningsrutine. Folk i alle aldre fullfører bevegelsen - fra barn i gymklasse til voksne i treningsklasser til profesjonelle idrettsutøvere i konkurranse. Men for ekstra motstand og å legge til vanskeligheter med denne enkle øvelsen, bare legg til håndlister.

Få en sterk kjerne ved å legge dumbbells til sit-ups (Bilde: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Lauren Conner, personlig trener og eier av CrossFit ARX sier at du legger vekt på dine ab-øvelser, "hjelper deg med å treffe forskjellige" hjørner "av kjernen din som du ikke kan komme til like lett med en uvektet sit-up."

Les mer: Vekt treningsøvelser for Abs

Slik utfører du

1. Lig deg ned på en matte eller benk med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Legg en hantel i hendene og hold hantelen til brystet.
   
2. Engasj kjernen og sakte rulle opp slik at hantelen berører knærne. Legg vekt på riktig kroppsposisjon for å få de beste abdominale resultatene.
   
3. Nedre ned med kontroll og gjenta.
   

Å legge vekt på dine ab-øvelser, "hjelper deg med å treffe forskjellige" hjørner "av kjernen din, som du ikke kan komme til like lett med en uvektet sit-up."

-Lauren Conner, personlig trener og eier av CrossFit ARX

Alternatives

Utforsk alternative måter å holde en dumbbell for å fullføre en dumbbell sit-up.

• Hold en dumbbell ut foran deg med rette armer mens du sitter opp.
• Alternativt, hold to dumbbells, en i hver hånd med armene rett ut foran deg. De to håndkleddene utfordrer abs med en sit-up og tvinger deg til å spenne hele kjerne- og armmusklene for å balansere under handlingen.
  
• Et annet alternativ for å aktivere oblique er å holde en håndvægt i hver hånd. Når du sitter opp, slå høyre arm over kroppen din og knus opp mot venstre side. Nedre ned og gjenta på den andre siden.
  

Legg dumbbells til oppsett for en mer avansert øvelse (Bilde: Rawpixel Ltd / iStock / Getty Images)

Avansert alternativ

For den avanserte atleten, utfør vektede sit-ups på en nedgangsbank. Start med å hekte føttene inn i enden av benken og senk ned.

Utfør en sit-up som holder hodet som normalt, men på grunn av tilbakegangsvinkelen, vil du føle større aktivering i kjerne musklene dine.

Crunches kan tilby mer akutt aktivering

Ifølge en studie utført av Journal of Sport Rehabilitation, aktiverer crunch øvelsen rectus abdominis i større grad enn sit-up. Derfor, prøv å legge crunches med en dumbbell til din ab rutine for mer kjernen aktivering.

Les mer: Hva er fordelene med veide Sit-Ups?

Advarsel

For alle som har lavt ryggproblemer, bør oppstart unngås, da de kan sette unødvendig press og trykkraft på plater i ryggen.

Hvis du vil ha en kjerne-trening mens du fortsatt bruker dumbbells, prøv å inkorporere planker i rutinen din med en hantel på ryggen. Den økte vekten på ryggen vil utfordre kjernen din uten å sette press på din lave rygg.