Slik gjør du rent og jerkøvelsen
Olympisk løft brukes av strømførere, idrettsutøvere og rekreasjonsutøvere for å utvikle kroppslig fitness, inkludert styrke, kraft, fart, fleksibilitet og koordinering. En av de vanligste olympiske løftene er ren og jerk - en kompleks bevegelse som kombinerer ren og jerken til en øvelse. Som et resultat av den komplekse bevegelsen, krever det ekspertcoaching og riktig teknikk for å maksimere rensepotensialpotensialet. Men når du er utført riktig, er ren og rykk en effektiv komponent i et treningsprogram.
Å vite hvordan du gjør en ren og jerk ordentlig, vil bidra til å forhindre skade. (Bilde: Demand Media Studios)Forbereder ren og jerk
Trinn 1
Tape håndleddene dine og bruk gymnastikkalkrit på hendene dine. Båndet bidrar til å stabilisere håndleddene dine mens du holder vektstangen i racket posisjon og krittet forbedrer grep og komfort på vektstangen.
Steg 2
Skyv passende mengde vekter på vektstangen. Noen treningsfasiliteter har støtfangerplater som er spesielt utviklet for olympiske heiser. Du kan også bruke et PVC-rør eller broomstick hvis du bare lærer den grunnleggende bevegelsen til ren og rykk.
Trinn 3
Ta tak i barbell ved å trykke hendene ned på barbell. Tommelen din skal være gjemt under indeksen, midt- og ringfingrene for et krokgrep. Dette grepet øker rensekapasiteten og kan føle seg ubehagelig først. Grepet skal være stort nok til å fjerne beina under den første bevegelsen.
Trinn 4
Legg føttene direkte under hoftene dine. Denne holdningen ligner dødløftestartsposisjonen og gir mulighet for effektiv kraftoverføring gjennom hele bevegelsesområdet. Barbell bør plasseres over føttene med skuldrene litt foran barbell.
Utfører det rene
Trinn 1
Trekk vektstangen av bakken ved å holde brystet opp, armer rett og føttene flatt på bakken. Barens første bevegelse ligner dødløftet med en liten bakoverbevegelse. Armene forblir rette og virker som stropper i den første delen av renet.
Steg 2
Kryss barbell over knærne. Skinnene skal være vertikale på dette punktet, med størstedelen av vektskiftende form midt på foten til hælene. På dette punktet begynner torso og hofter å strekke seg for å fortsette å trekke barbellen i vertikal bevegelse.
Trinn 3
Forlenge hofter når barbell når to tredjedeler opp i låret fra kneet. Hip-forlengelsen bør være en kraftig, kraftig bevegelse for å akselerere linjen. Barbell vil berøre låret mens du strekker hofter.
Trinn 4
Kjør barbell oppover når du kaster opp brystet og skraper skuldrene dine. Denne bevegelsen fører til et kort, raskt hopp for å fortsette den vertikale bevegelsen til vektstangen.
Trinn 5
Slipp hoftene dine i en knepposisjon. Armene vil fungere for å trekke deg under vektstangen og bøye seg litt.
Trinn 6
Fang barbell i rackposisjonen hvor baren setter på toppen av brystet og skuldrene. Stativposisjonen er avgjørende for å fortsette ren og rykk med en effektiv rykkbevegelse.
Trinn 7
Stå opp av knebøyet og hold vektstangen i racked stilling.
Hvordan gjøre jerken
Trinn 1
Tilbakestill føttene og grepet når du forbereder deg. Gripet ditt skal være litt bredere enn skulderbredden, med føttene plassert i skulderbredde fra hverandre.
Steg 2
Slipp hoftene litt med en kort, rask nedadgående bevegelse. Denne nedadgående bevegelsen er om lag en fjerdedel og bygger kinetisk energi for rykk.
Trinn 3
Kjør beina oppover uten pause i bunnen. En hvilken som helst pause eller tøft i bunnen av kvart-squat vil redusere mengden energi og kraft for jerken.
Trinn 4
Trykk barbell over hodet og slipp hoftene igjen i en kvart-knebøy. De to bevegelsene for å bevege barbellen vertikalt mens du dropper hoftene skjer samtidig. Sluttresultatet vil være at du står med armene dine helt forlenget og beina i en fjerdedel.
Trinn 5
Stå opp i kvartkvoten mens du holder armene forlenget for å fullføre ren og jerkøvelsen. Du kan slippe vektstangen eller løsne vekten når begge føttene har kommet sammen med hoftene fullt uttrukne.
Ting du trenger
Barbell med vekter
Atletisk tape
Gymnastikkalkrit
