Slik trener du ved marsjer eller går på plass
Marsjerer eller går på plass gir øvelse for å holde hjertet ditt sunt og administrere vekten din. Aerobic trening, trening "med oksygen" gjør hjertet og lungene mer effektive, øker energien, forbedrer humøret, reduserer stress og toner musklene dine. Marching og walking på plass krever ingen spesialisert utstyr og gir et alternativ for hjemme-trening eller et middel for å opprettholde treningsrutinen din i et hotellrom mens du reiser. Å gå på plass varmes opp musklene dine som en del av en treningsrutine når du er på farten.
En kvinne strekker seg i stuen hennes. (Bilde: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)Trinn 1
Sett på gående sko. Walking sko beskytter føttene og redusere innvirkning på leddene dine når du går eller marsjerer.
Steg 2
Gå på plass i et rolig tempo, sving armene dine naturlig, i fem minutter for å varme opp musklene dine. Oppvarming pumper blod til musklene og øker gradvis hjertefrekvensen for å forberede seg på trening.
Trinn 3
Utfør grunnleggende strekker før du fortsetter treningsøkten. For eksempel, legg en fot på en lav avføring eller solid stol og nå for tærne for å strekke hamstringene. Utfør denne strekningen to ganger for hvert ben. Nå mot taket, vekslende hender for å strekke dine sider og skuldre.
Trinn 4
Gå på plass med moderat tempo. Treningsnivået ditt bør tillate deg å fortsette en samtale. Hvis du begynner å føle noen belastning eller føler seg viklet, sakke ned. Sving armene dine naturlig, slapp av i kjeve og skuldre, stå opp rett og hold hendene og albuene løs.
Trinn 5
Oppnå aerobic fordeler fra marsjerer eller gå på plass ved å trene på 65 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Etter 10 minutter trening, ta puls ved å trykke fingrene på håndleddet eller nakken og telle beats i 15 sekunder. Multipliser antall beats med fire for å komme fram til antall hjerteslag per minutt.
Trinn 6
For å beregne din målpuls, kom du til din maksimale hjertefrekvens ved å trekke din alder fra 220. Alder 30 trekkes fra 220 = 190 maksimal hjertefrekvens. Multipliser din maksimale hjertefrekvens med .65 og deretter med .85 for å bestemme ditt hjertefrekvensområde for å bruke gange eller marsjerer på plass for aerob trening..
Trinn 7
Overvåk hjertefrekvensen når du marsjerer eller går på plass for å kontrollere at du er i ditt hjertefrekvensområde. Trene i 20 til 30 minutter hver økt for aerobiske fordeler. For vekttap, trene i mer enn 30 minutter hver sesjon når du blir egnet nok til å gjøre det.
Trinn 8
Øk treningsintensiteten ved å marsjere, hvis du er i form. Hvis du har vært stillesittende eller er ute av form, hold deg til å gå på plass til du blir mer egnet. Å marsjere på plass, løft knærne med hvert trinn og hev motsatt hånd til brystnivå, som om du leder et marchebånd. Sving armene dine med gusto for å øke intensiteten.
Trinn 9
Kjøle ned fra marsjeringen eller gå på treningsøkten ved å gå sakte i tre til fem minutter etter at du har fullført din planlagte trenings tid. Dette hjelper varmesatsen og pusten å gå tilbake til normal.
Ting du trenger
Gå sko
Klokke eller klokke med en annen hånd
Tips
Gå på teppe eller gress for å redusere påvirkningen på leddene dine; og hvis du har problemer med balanse, gå på plass nær en teller eller sofa som du kan holde fast på. Spill musikk for å hjelpe deg med å holde et rytmisk tempo og bruk en pedometer for å telle trinnene dine. Sikt for 10 000 trinn om dagen. Hvis du er overvektig eller lider av leddgikt eller mobilitetsproblemer, gå på plass i et svømmebasseng.
Advarsel
Rådfør deg med legen din om medisinske bekymringer.
