Hvordan trene flanker
Muffin topper, kjærlighet håndtak eller flanker - uansett hva du velger å kalle denne stygge bulgen langs sidene dine, bli kvitt dine flanker kan være utfordrende. Forårsaget av ekstra fettavsetninger over oblique, en gruppe av magesmerter plassert på sidene av midjen din, er det mulig å brenne av dette fettet og tone dine obliques med riktig strategi. Du må spise et sunt kosthold, delta i vanlige kardio øvelser og arbeid flankene dine med skråspesifikke øvelser.
En kvinne trener hennes obliques. (Bilde: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Sykkel Crunches
Tren flankene dine med sykkel crunches, anbefaler Kyla Gagnon, personlig treningstrener på Inside Out Fitness i Victoria, B.C. Ligg på ryggen på en øvelsesmatte med beina utvidet rett. Bøy albuer og legg hendene på sidene av hodet ditt, like bak ørene dine. Løft beina og bøy hofter og knær til de begge danner 90 grader vinkler. Flytte ett ben og en arm om gangen, vri i midjen din og ta det høyre kneet mot brystet og venstre albuen mot høyre kne. Omvendt bevegelsene dine og gjenta med ditt andre ben og arm for å fullføre en rep. Når du bøyer og bringer ett ben inn, rett det motsatte benet.
Saksiske sidebøyer
Konstruert for å målrette begge sider av midjen din samtidig, ta en lett håndvægt og hold den med begge hender. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, løft vekten og hold den direkte over hodet ditt med en liten bøyning i albuene. Mens du holder ryggen rett, bøy du sakte til høyre så langt du kan. Gå tilbake til oppreist posisjon og bøy til venstre for å fullføre en rep. En variasjon er å holde en hantel i hver hånd.
Russiske vendinger
Mål dine obliques og vrid deg til en slankere midje med russiske vendinger. For å utføre denne øvelsen, sitte på en øvelsesmatte med beina bøyd og føttene flatt på matten. Lene deg tilbake til torso er i 45 graders vinkel med matten. Hold armene ut foran brystet, kontrakt magen muskler, vri i midjen til høyre og berør matten til høyre for hoften. Omvendt bevegelsene dine, vri til venstre og berør matta for å fullføre en rep. For mer utfordring, utfør øvelsen med føttene av matten, hold en lett dumbbell eller bruk en vektet medisinball.
Sideplanker med en Dip
Å plassere deg selv for denne øvelsen, ligger på din side på en øvelsesmatte med beina rett og stablet. Stikk overkroppen opp på albuen og underarmen og løft hoftene til kroppen din er rett fra hode til føtter. Hold denne posisjonen for en telling på fem, senk hoftene til matten og gjenta. Etter ønsket antall dips, slå på den andre siden og gjenta.
Fat-Burning Cardio
En skrå-spesifikk kardio-trening kan inkludere alle disse oppgavene som utføres i et raskere tempo, tilbake til rygg i 10 minutter. Bevegelsene dine må styres uten å pause under eller mellom øvelsene. Begynn med ett minutt sykkelkremer etterfulgt av ett minutt med saksiske sidebøyer, ett minutt med russiske vendinger og deretter ett minutt plankdyp på hver side. Gjenta sekvensen i totalt 10 minutter.
Tips å vurdere
Utfør alltid en kort, fem minutters oppvarming for å få blodet til å strømme til musklene dine, forberede dem på treningen og bidra til å forhindre skade. Når du trener med vekter, bruk en vektmengde som passer til din styrke og ferdighetsnivå. Hvis du er nybegynner, starter du med ett sett på 10 til 12 reps og jobber gradvis opp til to eller tre sett. Kontakt din helsepersonell før du starter et nytt treningsprogram.
