Hvordan trene med en invertert-trekant kropp
Hvis du har en invertert trekantformet kropp, er bunnhalvdelen mindre enn den øverste halvdelen, det er liten definisjon mellom midjen og hofter, hofter og bunn pleier å være flatt og skulderlinjen er rett og kvadratisk. Ditt fokus på trening bør være å bygge opp bunnhalvdelen - spesielt lårene og skinnene - og definer midjen din. Stepping, lunging og squatting kan styrke og bygge underkroppen og kjerne. Medikament-ball torso rotasjoner og brystpass kan ytterligere definere kjernen din og gi balanse for kroppens form og styrke.
En kvinne hakker på treningsstudioet. (Bilde: Serghei Starus / iStock / Getty Images)Trinn til kardio
Trinn 1
Oppvarming med et grunnleggende trinnmønster. Stå overfor et skritt. Løft din høyre fot, legg den på steget og skyv deretter venstre ben for å ta kroppen din over trinnet. Legg den venstre foten på trinnet ved siden av din høyre. Trinn høyre fot ned på gulvet bak deg og ta med venstre fot ned ved siden av den. Gjenta dette mønsteret i fem minutter. Alternativ hvilken fot du fører med.
Steg 2
Plukk opp en medisin ball og hold den foran navlen din med albuene bøyd. Trykk på håndflatene mot ballen for å aktivere kjernestabilisatorene dine. Gjenta din trinnsekvens. Først føre med venstre fot - venstre opp, høyre opp, venstre ned, helt nede. Fortsett stepping, venstre fot først i to minutter. Deretter gjentar du med høyre fot - helt opp, venstre opp, ned og ned i to minutter. Gjør ett til tre sett.
Trinn 3
Vri så en side vender mot trinnet - med eller uten medisinebollen. Trinn foten nærmest trinnet opp på den, og la rom for den andre foten på trinnet. Deretter går du ned på gulvet på den andre siden av trinnet med foten som gikk opp først. Gå tilbake og over trinnet, den andre retningen - som fører med den andre foten. Gjenta opp og over trinnsekvensen i fem til syv minutter.
Squat for en skikkelig bunn
Trinn 1
Plukk opp en medisin ball og hold den foran navlen din med albuene bøyd. Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre. Skift hoftene dine tilbake og senk bunnen din inn i en knebøy som om du skal sitte ned. Når du skyver hoftene dine tilbake, se på et punkt foran deg, vipp torsoen litt fremover, bøy knærne som et hengsel og følg vektskiftet over dine hæler. Mens du er i knebøyen, pust ut, trekk muskelen inn mot ryggraden for å koble kjernen og strekke armene dine, og trykk på medisinballen bort fra kroppen din. Skyv hælene dine inn i gulvet, skift hoftene fremover og ta ballen tilbake mot navlen når du vender tilbake til stående. Gjenta ett til tre sett med åtte til 12 gjentakelser.
Steg 2
Stå en til to meter unna en vegg med hoftene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre. Hold en medisinball foran brystet med begge hender. Skyv hoftene tilbake i en knebøy og hold deg senket i den. Brace magen og fokusere øynene dine på et punkt på veggen rett foran brystet. Skyv medisinballen rett foran brystet mot punktet på veggen, og ta det da det kommer tilbake. Vær forsiktig med å stabilisere kjernen og underkroppen mens du tar ballen foran brystet. Gjenta ett til tre sett med åtte til tolv gjentagelser som står opp av lungene mellom settene.
Trinn 3
Stå med en side mot et trinn og legg foten nærmest trinnet på den, med begge tær og knær vendt fremover. Med eller uten medisinball, skyv hoftene tilbake i en knebøy og stå oppreist. Gjenta åtte til tolv ganger, så slå på det andre benet ditt på trinnet og knep åtte til tolv ganger. Gjør ett til tre sett.
Lunge for kraftige ben
Trinn 1
Hold medisinballen foran belteknappen din. Trinn høyre fot frem i et lunge, løft venstre hæl av gulvet og senk venstre kne mot gulvet. For å jobbe med kjernemuskulaturen, roter torsoen mens du er i lungen - vri ribbenet til medisinekulen er over utsiden av høyre ben og du ser over høyre skulder. Vri torsoen til ansiktet fremover, fjær av venstre ben i ryggen og ta det fremover. Trinn inn i et fremspring på venstre ben og vri ribbeholderen til venstre. Fortsett å gå lunges fremover for ca 24 trinn. Gjør ett til tre sett.
Steg 2
Hold medisinballen foran navlen og stå med føttene parallelt. Løft ett ben og åpne det til siden, gå ned i en sidelunge. Skift vekten din over steppingbenet, og følg opp for det benet for å gå tilbake til startposisjonen. Gjør ett til tre sett med åtte til tolv gjentakelser på hvert ben.
Trinn 3
Stå ca fire meter unna en vegg. Hold medisinballen foran brystet med begge hender. Trinn inn i et foroverfall, og når foten treffer gulvet foran deg, kast ballen fra brystet til et punkt på veggen. Fange ballen på rebound og gå tilbake ut av lungen. Gjenta lunging fremover på det andre benet. Gjør ett til tre sett med åtte til tolv gjentakelser på hvert ben.
Ting du trenger
Skritt
Medisinball
Tips
Oppvar alltid musklene dine før du trener med fem til 10 minutter med lette cardio, som å gå.
Under oppstart, bruk vurdering av oppfattet anstrengelse. På en skala fra seks til 20, trinn fort nok til at du føler at du jobber mellom 12 og 14.
Velg en medisinsk ballvekt som lar deg fullføre mellom åtte og tolv gjentakelser med god form.
Advarsel
Stopp hvis du føler deg lett eller svimmel eller opplever smerte.
Når du lår og hakker, må du sørge for at du alltid kan se tærne på foten. Hvis ikke, bruker du feil form og kan skade knærne.
Ta med en hviledag mellom dine treningsøvelser for muskelgjenoppretting.
