Hvordan få 1 kilo muskel i uken og hvor mye vekt å løfte

Kroppsbygging bygger muskler ironisk nok ved å bryte den ned. Kroppen din reagerer på denne sammenbruddet av muskler ved å bygge større, sterkere muskler. De fleste kan ikke bygge mer enn 1 kg muskel per uke. For å nå dette må du trene intensivt og regelmessig, og du må forsyne kroppen med riktig ernæring, spesielt protein.

Vekter (Bilde: Zheka-Boss / iStock / Getty Images)

Trinn 1

Bli medlem på et treningssenter. Selv om det er mulig å trene hjemme, tilbyr et treningsstudio instruksjon og assistanse fra gulvpersonal, samt en sosial atmosfære som kan bidra til å holde ånden opp når treningen blir vanskelig.

Steg 2

Legg til 500 kalorier om dagen til kostholdet ditt, inkludert 0,4 gram protein for hvert pund kroppsvekt, anbefaler CNN diett og treningsekspert Melina Jampolis. Fordi et pund krever 3500 kalorier å bygge, vil en økning på 500 kalorier per dag støtte en vektøkning på 1 pund per uke. Hvis kroppen din ikke kan bygge muskler dette raskt, vil noen av denne vektøkningen bli fett.

Trinn 3

Velg 8 til 10 bodybuilding øvelser som trener alle kroppens primære muskelgrupper - armer, bryst, skuldre, rygg, mage og ben. Squats, deadlifts og benkpresser er populære øvelser som utøver primære muskelgrupper.

Trinn 4

Finn din "one-rep maximum" for hver øvelse - vekten der du kun kan fullføre en gjentagelse i god form. Tilordne deg en treningsvekt på 65 til 85 prosent av ditt one-rep maksimum. Du bør kunne fullføre minst fem repetisjoner ved denne vekten, og gradvis legge til reps ettersom musklene vokser.

Trinn 5

Utfør to til tre sett av hver øvelse, to eller tre dager i uken på uendelige dager. Når du utfører ditt siste sett av hver øvelse, må du løfte til du ikke kan fullføre den siste repetisjonen. Ha en spotter klar til å hjelpe deg med å løfte den endelige repen for øvelser der du kan bli fanget under vekt, for eksempel benkpressen.

Trinn 6

Opptegn disse detaljene i treningsøkten din i en treningslogg: navnene på øvelsene dine, vektene som brukes, antall gjentatte gjengivelser, antall sett ferdig og treningsdato.

Trinn 7

Øk vekten med 5 til 10 prosent når du enkelt kan fullføre 12 gjentakelser av en bestemt øvelse.

Advarsel

Lytt til kroppen din og moderat treningene dine hvis du føler deg konstant sår. Over-trening kan føre til tap av styrke og muskelmasse.