Hvordan få en seks pakke rask for jenter

Six-pack abs er ettertraktet av de fleste tenåringer og voksne kvinner. Selv om det krever innsats, kan jenter oppnå seks-pack abs ved å holde seg til sunne spiseplaner og treningsregimer. Kroppsfettprosent skal være lav for å se tonede buk, noe som ellers kan skjule seg under fettlag. Vær på vei til bar abs med en kombinasjon av kardio, kjerneforsterkning og diett.

Få en seks-pakke med løp, planker og grønn mat. (Bilde: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Hvordan oppnå Awesome Abs

Trinn 1

Spis sunt, inkludert magert kjøtt og grønnsaker. (Bilde: Elena Gaak / iStock / Getty Images)

Kutt kaloriinntaket for å miste overflødig fett som skjuler magemuskler. Vekttap oppstår når du tar mindre kalorier enn du brenner av. Å miste et pund av fett i uken, vil du trenge å brenne ut omtrent 3.500 kalorier eller 500 kalorier per uke. Reduser kaloriinntaket ved å snakke på frukt i stedet for kaker, drikkevann kontra soda og spise grønne grønnsaker med magert protein til måltider. Et næringsrikt kosthold bør bestå av grønnsaker, frukt, protein og sunne fett i moderasjon mens du reduserer eller eliminerer sukker og flerumettede fettstoffer.

Steg 2

Fokus på plankøvelser. (Bilde: Nikita Buida / iStock / Getty Images)

Tone opp abdominals med planking øvelser. Frontplanker retter seg mot rectus abdominis og dype transversus abdominis muskler som flater magen din. Gjør en frontplank ved å ligge på gulvet med forsiden ned. Skyv deg opp for å hvile på tær og underarmer med albuer under skuldrene dine. Kontrakt bukmuskulaturen din for å unngå å synke i midten som du opprettholder en rett kropp fra hode til tå. Hold i 30 til 60 sekunder og gjenta tre ganger fem dager i uken.

Trinn 3

Mål hullene med sideplanker. (Bilde: Capdesign / iStock / Getty Images)

Mål oblique, musklene på sidene av bagasjen, med sideplanker. Toned obliques vil whittle ditt midt og gi magen et skulpturelt utseende. Gjør en sideplank ved å ligge på høyre side på gulvet, leggene stablet oppå hverandre, og kroppen danner en rett linje fra hode til tå. Løft deg opp slik at du hviler på siden av høyre fot og høyre underarm, albue under skulderen. Hold hoftene løftet for å unngå å svelge i midten mens du oppdager bukemuskulaturen. Hold i 30 til 60 sekunder og gjenta tre ganger på hver side av kroppen. Gjør sideplaner fem dager i uken for å maksimere seks-pakkepotensialet.

Trinn 4

Engasjere i kardio øvelser. (Bilde: fatchoi / iStock / Getty Images)

Kjør, sykle, svømme, vandre og svette deg for å lene deg, rippet abs. Kardio øvelse øker hjertefrekvensen og metabolisme for å brenne av kalorier for fett tap over hele kroppen, inkludert abs. Jo mindre fett du har, jo mer synlige abs muskler vil være i øyet. Målet å gjøre fem kardio økter per uke med 45 til 60 minutters varighet i moderat tempo. To av disse øktene bør inkludere høyintensitetsintervaller gjort i et kraftig tempo, for å øke kaloriforbrenningen både i løpet av og timer etter trening. En prøveintervall-økt ville være å sykle hardt i ett minutt etterfulgt av to minutter med enklere gjenopprettingssyklus. Gjenta 10 ganger og inkludere en 5-10 minutters oppvarming og nedkjøling.

Advarsel

Rådfør deg med en medisinsk faglig før du starter noen diett- eller treningsregimer som kan påvirke helsen din negativt.