Hvordan få en mindre rumpa, ben og lår

Underkroppen er hjemmet til noen av de sterkeste og største musklene i kroppen din. Gluteus maximus (aka, din rumpe); quadriceps, mer ofte referert til som bein eller lår; og dine hamstrings hjelper deg i praktisk talt hver bevegelse du gjør. Det er derfor viktig å trene disse musklene regelmessig.

Kombinere kardiovaskulær trening med høy repetisjon styrketrening er en måte å få en mindre, rump, ben og lår. (Bilde: trumzz / iStock / GettyImages)

Og mens du opprettholder styrke i underkroppen din, er det avgjørende for dine daglige funksjoner, kan du også lure på om det er ben-trimmerøvelser du kan gjøre som holder deg i form mens du toning opp lårene og baksiden samtidig.

Viktigheten av styrketrening og aerobic øvelse

Hvis treningsmålene dine omfatter strammere bein og et lite bytte, må du sørge for å inkludere både styrketrening og kardiovaskulær trening i din generelle treningsrutine.

Deltakelse i en fullkropp, muskelforsterkende trening minst to dager i uken kan hjelpe deg med å forbrenne kalorier, redusere fettmasse og få en mindre bum. Når du designer en treningsøkt i hele kroppen, må du sørge for å inkludere sammensatte bevegelser som styrker hele kroppen din, samt kroppslige øvelser som målretter dine lår, hofter, rump og hamstringer som lunges, glutebroer og oppstopp.

I tillegg til styrketrening, må du ta med kardio-spesifikke øvelser for å trimme lårene. Ikke bare gjør kardiovaskulær trening forbrenning av kalorier ved å målrette muskler i underkroppen, men det kan også bidra til å stramme og tone hamstringene, lårene, hofter og rumpen.

For å få mest mulig ut av kardio treningsøkten, prøv å legge til minst to dager med høy intensitetsintervalltrening (HIIT) og to dager med steady state cardio i uken. Når du velger type cardio, bør du vurdere treningsøktene som inkluderer ben-trimingsøvelser som opplæringsleirklasser, innendørs syklingskurs, løp og kardio-maskiner som trappklatrer.

Les mer: De beste treningsøktene for å miste hoftene, Butt & Thighs

Øvelser å trimme lårene

Nøkkelen til en liten støvle er å sørge for at du gjør kardio- og styrketreningsøvelser som inneholder muskler i underkroppen, inkludert glutes, quads og hamstrings. Dette er forskjellig fra punktreduksjon, noe som innebærer at trening av en bestemt muskel vil resultere i fett tap i det området av kroppen. En måte å kombinere kardio- og styrketrening på er å gjøre en kroppsvektskrets etterfulgt av 20 minutter med kardio på en spin-sykkel.

Når det gjelder styrketrening, hvis du vil tone bena dine uten å fylle opp, hold reps høyt. For eksempel, hvis du gjør dumbbell squats, gjør minst 15 reps per sett. I tillegg til høyere reps, sørg for å utføre tre runder av hver øvelse.

For å gjøre ting mer utfordrende, kan du også blande i en cardio burst eller annen styrke-trening flytte mellom sett. For eksempel, gjør kroppsvekt lunges etterfulgt av 45 sekunder med oppstopp eller utføre kroppsvekt squats etterfulgt av 30 sekunder av fjellklatrere. For øvre kroppsstyrke, alternative kroppsvektsklubber med pushups. Alle tre av disse mini-settene inkluderer øvelser for å trimme lårene.

Få en mindre bum ved å spise rent

Hvis du vil redusere kroppens totale kroppsfett og få en liten bytte, må du også spise en diett som er høy i magert protein, komplekse karbohydrater, frukt og grønnsaker og sunne fettstoffer. I tillegg til å gå ned i vekt, få mindre lår og redusere hofteslag og rumpa, må du kanskje også redusere de totale kaloriene dine.

Husk å gå ned i vekt, kaloriene du brenner under trening, må være større enn tallet du bruker i mat.

Les mer: Slik slår du ned underkroppen