Hvordan bli kvitt Fat Deposits & Tone Yderlår

Alle har "problem" områder på kroppen deres - områder de ønsker ville bli magisk tynn over natten. Dessverre er tap av fett en prosess som krever engasjement og tålmodighet. Ved å trene regelmessig og se kostholdet ditt, kan du brenne lårfett og bygge lean muskel for et tonet utseende. Selv om det ikke er lett, vil alt ditt harde arbeid lønne seg når du glir inn i de skinny jeansene du har dømt til å ha på deg.

Styrketrening vil tone lårene dine uten å gjøre dem store. (Bilde: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImages)

Tips

Reduser kaloriinntaket ditt og gjør kardio- og styrketrening for å miste fettinntak og tone dine ytre lår.

Myten om Spot Training

Med riktig kosthold og treningsprogram, kan du redusere lårfettavsetninger. Men du kan ikke målrette bare lårene dine for fett tap. Når du mister fett, mister du det fra hele kroppen din - ansikt, armer, mage og lår.

Når du begynner å brenne fett, kan du først se tapet i ansiktet og deretter armene dine - det er vanligvis de første stedene folk ser fett tap. Men med tiden, hvis du holder deg til kostholds- og treningsprogrammet, ser du resultater i lårene dine.

Fat-Burning Basics

Fett tap kan være komplisert - det involverer diett, aktivitetsnivå, livsstilsfaktorer som stress og søvn, og genetikk. Men generelt er fett tap et spørsmål om kalorier i mot kalorier ut. For å miste fett, må du konsumere færre kalorier enn du bruker hver dag. Dette kalles å skape et kaloriunderskudd.

Kroppen din forbrenner kalorier, eller energi, for å drive fysiologiske funksjoner, som åndedrettsvern og fordøyelse; det forbrenner også kalorier som opprettholder kroppens vev, inkludert fett og muskel. Dine daglige aktiviteter for å leve - gjør jobber, matlaging middag, dagligvarehandel - også brenne kalorier. Endelig trener treningen kalorier. I tillegg til å redusere kaloriene i kostholdet ditt, kan du øke mengden mosjon du gjør for å skape et kaloriunderskudd og miste ytre lårfett.

Cardio, Cardio, Cardio

Det er ingen måte å unnslippe det - for å brenne saddlebag fett, må du gjøre kardio. Kardio brenner kalorier mens du gjør det. Sykling, svømming, ta en aerobic klasse, fotturer og jogging er alle effektive former for kardiovaskulær trening.

Noen kardio øvelser er bedre for å målrette bena enn andre. Selv om de ikke hjelper deg med å forbrenne fett i et bestemt område, kan de hjelpe deg med å tone musklene i bena. Noen eksempler på effektive kardio øvelser som viser beina er:

• Trappklatring
  
• Løping
  
• Hill walking og fotturer
  
• Elliptisk maskin
  
• Hoppetau
  

Intensity Matters

Hvis du virkelig vil se resultater og miste saddlebag fettet, må du hente tempoet. En langsom spasertur brenner kalorier, men ikke så mange som en jogge. Og en jog brenner ikke så mange kalorier som kjører. Her er et eksempel fra Harvard Health Publishing av kaloriene brent i 30 minutter for en 155 pund person som går, jogger og kjører:

• Turgåing 4 mph: 167 kalorier
  
• Jogging: 223 kalorier
  
• Kjører 6 mph: 372 kalorier
  

Som du ser, brenner kjører mer enn å doble kaloriene som å gå i samme tid. Det samme gjelder for kardioaktivitet - jo vanskeligere du jobber, jo mer kalorier du brenner. Det spiller ingen rolle om du bare kan jogge eller trappe opp i et lavt tempo akkurat nå; bare jobbe for å gradvis øke intensiteten din som din fitness forbedrer.

Intervalltrening

Enten du har jobbet for en stund eller bare startet et treningsprogram, kan du bruke intervalltrening for å øke treningen og øke kaloriforbrenningen. I motsetning til jevnlig kardio-treningsøkt, hvor hjertefrekvensen forblir ganske nivå overalt, innebærer intervalltrening korte perioder med kraftig aktivitet, etterfulgt av gjenopprettingsperioder i et lavere tempo.

Målet ditt er å presse deg til eller nær maksimal innsats under hvert intervall. Intervalltrening gjør det enklere å gjøre dette fordi du vet at du har en gjenopprettingstid som kommer opp. Hold ditt raskere tempo i 30 til 90 sekunder; senk deretter tempoet tilbake til en jogge til hjertefrekvensen stiger ut - vanligvis en eller to ganger lengden på arbeidet ditt. Øk tempoet til maksimalt igjen. Fortsett å skifte mellom de to for hele treningen.

Du kan gjøre intervalltrening med noen form for trening, og det er ofte mer moro enn steady state cardio fordi det ikke er like monotont. Men siden det kan være veldig intens, anbefales det ikke at du gjør det i hver treningsøkt. To eller tre økter i uken, med minst en dag i mellom, er et godt mål.

Les mer: 13 fordeler med vektløfting som ingen forteller deg om

Tone Med Styrketrening

Ja, styrketrening vil hjelpe deg med å bli kvitt ytre lårfett - og nei, det vil ikke gi deg masse opp. Pund for pund, muskel tar opp mindre plass enn fett; Når du brenner fettet og bygger lean muskel, vil lårene se slankere ut.

Det er viktig å trene alle musklene i kroppen din, ikke bare dine ytre lår, av to grunner. Først av alt er det bra for helsen din å bygge total kroppsstyrke. For det andre vil bygge-kroppsmuskulaturmasse hjelpe deg å brenne mer fett. Muskel er mer metabolisk aktiv enn fett; kroppen din utvider mer energibygging og opprettholder muskelmasse, noe som øker din hvilende metabolske hastighet - mengden kalorier du brenner selv når du ikke er aktiv.

Så, to eller tre ganger i uken, gjør en total kroppsresistens trening rutine rettet mot skuldre, armer, bryst, rygg, mage, lår og kalver. Noen eksempler på øvelser du kan gjøre inkluderer:

• Armhevninger
  
• pullups
  
• rader
  
• Lat pulsedder
  
• Skulderpress
  
• Benkpress
  
• Knebøy
  
• Døde heiser
  
• Stepups
  
• Sideoppstopp
• lunges
  
• Side trinn med motstandsbånd
• Sykkel crunches
• Plank holder

Dette er alle sammensatte øvelser. De krever mer enn én muskelgruppe om gangen og mer energi, noe som betyr at du brenner flere kalorier mens du gjør dem. Alle de nedre kroppsøvelsene som er oppført ovenfor, vil tone lårene dine, inkludert ytre lår.

Side trinn og side trinn med motstand band er sammensatte øvelser som vil direkte rekruttere ytre lår muskler. Isolasjonsøvelser, som benlifter, mål på ytre lår, men de er ikke like effektive for å brenne kalorier og bygge lean muskel som sammensatte øvelser.

Kretskurs

Kretstrening er en av de beste motstandstreningsmetoder for brenning av fett. I en krets treningsøkt, gjør du ett sett med hver øvelse uten å hvile i mellom og deretter gjenta runden så mange ganger du vil. Du kan inkludere sammensatte øvelser, så vel som plyometrics, for eksempel hoppeklubber, og kardioøvelser som hoppeklubber, hoppeklokker og fjellklatrere.

En treningsøkt kan se slik ut:

• Pushups (knær eller vanlig): 15 reps
  
• Squats: 15 reps
  
• Fjellklatrere: 15 reps
  
• Omvendt lunges: 15 reps hvert ben
  
• Rader: 15 reps
  
• Hopp tau: 30 sekunder
  
• Sideklubber: 15 reps
  
• Thrusters: 15 reps
  
• Squat hopper: 10 til 15 reps
  

Resten i ett til to minutter, og gjenta for fire runder totalt.

Hvis du jobber hardt nok og holder hjertefrekvensen opp, kan kretstrening gi deg kardio trening og styrke trening i ett.

Møt dine mål

Vær konsistent med kardio- og styrketreningsøkter. Skyv deg selv for å gå litt lenger hver gang. Feire din fremgang, vær tålmodig, spis en kaloriedyrhold diett, og du vil miste saddlebag fettet og bli sunnere samtidig.

Les mer: Kretskursfordeler