Hvordan å øke en håndvekt benk trykk

Dumbbell benkpressen virker skuldrene, triceps og brystmusklene mens du drar i rotator mansjett og øvre ryggmuskulatur som stabilisatorer. I motsetning til vektstangsversjonen krever dumbbellbenken hver side av kroppen din å løfte like mye vekt. Øke mengden du kan benke med dumbbells krever oppbygging styrke i hver av musklene involvert i øvelsen.

Trinn 1

Øv deg riktig benkteknikk for å forbedre eventuelle svakhetsområder. Skyv dumbbells rett opp for å redusere den totale bevegelsesavstanden og hold føttene godt plantet på gulvet og ryggen mot benken. Kjør dumbbells oppover med disse kontaktene.

Steg 2

Styr brystmuskulaturen ved å utføre dumbbellfly og bytte dumbbellbenken til hellingen eller tilbakegangsversjonen. Bytte ut måten du trener på pectoral musklene, tvinger kroppen din til å fortsette å tilpasse seg ulike typer muskelmasse.

Trinn 3

Styr tricepsmusklene dine, spesielt hvis du sliter med dumbbellbenken din, trykk på toppen av bevegelsen. Prøv å utføre en dumbbell benkpress med dumbbells presset opp mot hverandre for å fokusere arbeidet på triceps. Kabelmaskedunger, overhead triceps forlengelser og dips styrker også triceps musklene.

Trinn 4

Arbeid skuldre og øvre ryggmuskler for å forbedre stabiliteten din under håndbentrykkpressene. Prøv dumbbell skulderpressen, lateral løft, kabelrader eller lateral nedtrekk.

Trinn 5

Fullfør to til seks sett med fire til åtte gjentakelser av hver øvelse i brystet, triceps, skulder og tilbake-programmet for å øke muskelstyrken. Gi musklene dine minst to minutter til å hvile mellom settene, og bare arbeid hver muskelgruppe en eller to ganger i uken for å gi mye gjenopprettingstid.

Tips

Når du legger benkpress, inhalerer du ettersom du senker vekten og puster ut mens du hever den.

Advarsel

Utfør gratisvektøvelser med en spotter for å hjelpe deg med teknikken og sikkerheten, spesielt hvis du nærmer deg maksimal one-rep.