Slik øker du en vertikal hopp ved hjelp av øvelser uten vekter

Hvis du vil fjerne en hindring, dunk en ball eller forbedre jetéen din, er det et must som øker vertikal hopp. Plyometriske øvelser, som først ble brukt av olympier på 1970-tallet, innebærer en liten muskuløs strekk etterfulgt av en rask og eksplosiv sammentrekning. Plyometrics øker hopphøyden mens du bygger muskelstyrke. Det er best å gjøre plyometrics under riktig tilsyn og etter å ha etablert en basislinje av muskelstyrke. Feil form eller utilstrekkelig styrke kan føre til skade.

Plyometrics øker vertikal hopp med byggekraft og momentum. (Bilde: HyperionPixels / iStock / Getty Images)

Strekk deg høyt

Hopping squats styrke quads, glutes og hamstrings. Stå opp rett, føtteskulderbredde fra hverandre, og bøy knærne litt. Kontrakt magesmellene dine, juster knærne og anklene, og hold kjeften din bak deg. Sving armene bak deg og senke hofter mot bakken. Stopp når hamstringene er parallelle med gulvet. Skyv gjennom dine hæler og sving armene overhead mens du hopper så høyt som mulig. Marker sakte på midten av føttene, og skift langsomt vekten på dine hæler. Fullfør åtte til 15 repetisjoner, stoppe når underkroppens tretthet.

Lunge til en ny høyde

Hoppe lunges bygge kraft i bena, hofter og glutes. Stå opp rett, føtteskulderbredde fra hverandre. Forleng din venstre fot bak deg og løft på tærne. Sett ditt høyre kne over høyre ankel og opprettholde justering gjennom lungene. Feil justering, inkludert å presse kneet forbi tærne, stresser kneet og kan forårsake skade. Senk hoftene til bakken og danner en 90 graders vinkel med høyre ben. Stopp før det venstre kneet berører bakken. Skyv gjennom høyre hæl, hopp opp og bytt posisjonen på føttene dine. Gjør et lunge med venstre ben, hopp og bytt fot for å fullføre den første repen. Fokusere på form i stedet for fart. Øk høyden og hastigheten når du mester riktig form. Fullfør åtte til 15 repetisjoner.

Slå den ut

Plié-hoppet styrker gluten, bena og magen. Variasjonen i knebøyestilling rekrutterer musklene dine annerledes enn under hoppeklubber. Det understreker og styrker dine indre lår. Stå opp rett, plasser føttene litt bredere enn skulderbredden og bøy knærne litt. Vri tærne ut 45 grader og hold røret din bak deg. Fest hendene dine, legg dem foran brystet og løft albuene parallelt med gulvet. Senk hoftene mot gulvet, stopp når hamstringene er parallelle med gulvet. Skyv gjennom dine hæler, hopp opp så høyt du kan, og trykk på hælene dine sammen. Land sakte i plieposisjonen, og skift vekten til dine hæler. Gjenta i omtrent 45 sekunder, stopp når bena tretthet.

Ta en trener

Lateral hopp på en oppblåsbar balanse trener bygge eksplosiv kraft i bena, lårene, gluten og abs. Stå med høyre side ca 6 inches unna treneren. Rett ryggen, trekk muskler i magen og trekk skulderbladene dine ned og sammen. Juster knær og ankler. Senk hoftene mot gulvet, stopp når hamstringene er parallelle med gulvet. Skyv gjennom dine hæler, hopp til høyre mens du holder føttene parallelle med gulvet. Land sakte på midten av balansen trener. Fokus på landing på midten av føttene og opprettholde kne og ankeljustering. Senk ned i et knep, hopp deretter til høyre for treneren og land sakte på bakken. Squat, hopp til venstre og fortsett dette mønsteret åtte til 15 ganger.