Hvordan hoppe høyere til Slam Dunk

Dunking en basketball er en av de mest utfordrende fysiske aktivitetene du kan gjøre. Regulering basketball mål er 10 meter høy og du må hoppe godt over 10 meter for å slam hjem en dunk. Spillere som ønsker å dunk en basketball må forbedre deres hoppe eller hoppe evne. Bedre hopping kan komme fra en rekke styrke- og treningsøvelser for beina og underkroppen.

Å dunk en basketball, må du øke din hoppe evne. (Bilde: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images)

Trinn 1

Løft vekter for beina for å få styrke og eksplosivitet i underkroppen. Løftevekter øker styrken og bevegelsesområdet i musklene. Tanken er at du vil øke din kraft og eksplosivitet uten å ofre fleksibilitet. Nedre kroppsheiser inkluderer knebøy, dødløfter, benpresser, lunges, benforlengelser og benkrøller.

Steg 2

Strek bena for å øke fleksibiliteten, siden mangel på fleksibilitet kan føre til skader og ikke nå ditt atletiske potensiale. Stretching løsner musklene dine og gir dem bedre ytelse gjennom et større bevegelsesområde. Det betyr at de er sterkere og i stand til å fungere bedre. Kombinere standard statisk strekk med dynamiske strekker. Innlemme dynamiske strekker - strekker seg som beveger leddene dine forsiktig gjennom deres bevegelsesområde - inn i oppvarming, og fokus på statiske strekker - eller holdt strekker - etter hoveddelen av treningen din.

Trinn 3

Legg til plyometrisk hoppeøvelser til treningsregimet. Plyometrics refererer til eksplosiv hoppetrening og bevegelser som dybdeprøver, bokspring og avgrensning. Dybde eller knep hopp er en av de beste måtene å øke vertikal sprang. De utføres ved å hakke så dypt som mulig før rumpa nesten berører gulvet. Da eksploderer du bare opp og hopper så høyt du kan før du lander og umiddelbart går inn i et annet dybdehopp. Disse eksplosive jumpingborene trener kroppen ved å tvinge beina til hoppeposisjoner for å gjøre dem sterkere.

Trinn 4

Isoler kalvemuskulaturen ved å utføre tåløft og bruk hopp treningssko. Tåløftinger innebærer å stå med bare tærne på et trinn eller en plattform og stige opp så høyt som mulig på tærne og holde toppposisjonen før du går tilbake til utgangspunktet. Tå reiser er en av de få måtene du kan isolere kalvene dine i trening. Hopp treningssko gjør det også mulig å isolere kalven din og kan brukes til trening eller sportsspesifikke aktiviteter. Disse skoene har en plattform på yttersålen, slik at du blir tvunget til å være på tærne og det er ingen vekt på dine hæler. Det betyr at kalvene dine er tvunget til å støtte hele kroppen din og er isolert gjennom hver bevegelse.

Trinn 5

Legg vektet motstand mot kalv og plyometrisk trening når du får styrke og kraft. Til slutt blir beina dine sterkere og uvektede aktiviteter kan bli enkle for deg. For å fortsette å forbedre og hoppe høyere legger ankelvekter og eller holder vekt mens treningen øker styrke og kraft enda mer.

Tips

Å bygge høyden på ditt vertikale hopp tar tid. Planlegg trening i minst seks uker før du ser merkbare forbedringer i hoppevnen din.

Advarsel

Fordi plyometrisk trening stiller store krav til muskler og ledd, gjør du bare plyometrisk trening en eller to ganger i uken.