Hvordan løfte vekter hjemme for kvinner
Løftevekter er en svært effektiv måte å bygge lean muskeldefinisjon på, miste vekt, bli sterkere og forbedre utholdenheten. For mange kvinner, selv om det går til et treningsstudio å løfte, er det ganske enkelt ikke et alternativ, enten på grunn av en tung tidsplan eller mangel på tillit til vektrommet. Trening hjemme er praktisk og lar deg utvikle seg i et tempo som du er komfortabel i et miljø der du er trygg.
Løftevekter hjemme hjelper deg med å bli slankere og mer definert (Bilde: BananaStock / BananaStock / Getty Images)Bryt-bevis på ditt rom
Enten du bruker dumbbells, en barbell og rack eller kettlebells, sørg for at rommet du trener i skal kunne håndtere det. Sett litt mat på gulvet, spesielt hvis det er gulvbrett eller fliser. Dette vil beskytte den dersom du trenger å slippe vekter. Hold trening vekk fra vinduene også, spesielt hvis du bruker kettlebells - å miste grepet kan være katastrofalt i nærheten av alt som kan knuses, men en liten forberedelse kan bidra til å unngå dette.
Sett en rutine
Å komme seg inn i en stabil, forutsigbar rutine er en av de viktigste aspektene ved å løfte vekter hjemme. Mens treningsstudenter har ritualen om å gjøre seg klar, forlater hjemmet eller arbeidet og deretter går inn på stedet der de trener, må du opprette denne rutinen på en mer forsettlig måte. Sett en bestemt tid på bestemte dager du skal trene, slik at du holder deg til planen din. For eksempel kan du trene overkroppen mandag og torsdag klokken 10, og underkroppen din tirsdag og fredag klokken 2, eller på en tid som konsekvent passer til din tidsplan.
Arbeid det overkroppen
Tren overkroppen minst to ganger i uken for å se gode resultater. Pass på at du forlater minst en hel dag mellom øvre kropps treningsøkter for å la musklene komme til å hvile og gjenopprette seg. Ikke bekymre deg for å bli "omfangsrik" - de fleste kvinner har ikke den hormonelle profilen som er nødvendig for det. Fokus på å gjøre moderat repetisjon varierer med vekter som utfordrer deg; å gjøre 50 reps med en 2-pund dumbbell kommer til å gjøre veldig lite for deg. For eksempel kan du velge seks øvre kroppsøvelser - si brystpress, bøyd over rad, skulderpress, bicepkrøller, tricep-forlengelser og bøyede fluer - gjør deretter tre sett med åtte til 12 repetisjoner. Vekten du bruker, bør tillate deg å fullføre minst åtte representanter, men ikke mer enn 12 per sett.
Ta med på Booty
Arbeide på underkroppen din bør også skje to ganger i uken. Din underkropp produserer en enorm kraft under vektopplæringssessioner, og dette kan være veldig beskjedent på muskel- og sentralnervesystemet. Av denne grunn må du ha minst en dag mellom øktene - helst to eller tre. Igjen, velg vekter som lar deg fullføre minst åtte gjentakelser, men ikke mer enn 12 i et sett. Gode øvelser for å fokusere på er blant annet rumensk dødsløfter, bølgeklubber, vandrende lunges, enkeltbensklubber, hip thrusters og kalvløft.
