Hvordan lage push-ups enklere

Hvis du og pushups har et kjærlighetshatt forhold, kom på knærne som en måte å gjøre denne øvelsen enklere. Du kan ikke forvente å kunne slippe og gjøre 20 pushups hvis du er ny til å trene, eller om det har vært en stund siden din siste treningsøkt. Pushups er en intens kroppsvektstrening for å styrke brystet, skuldrene og armene. Hvis disse tre muskelgruppene ikke er sterke nok til å støtte vekten din, la en stabilitetskule hjelpe deg for en lettere trening. Andre pushup-modifikasjoner inkluderer endring av bevegelses-, håndposisjon og hastighet på treningen. Selv om disse er små endringer, føler du stor lettelse fra den reduserte pushupintensiteten.

Pushup med stabilitetskule. (Bilde: deeepblue / iStock / Getty Images)

Trinn 1

Utfør pushup med knærne på gulvet for å redusere motstanden fra vekten din. Plasser hendene under skuldrene dine. Skyv knærne bakover til kroppen din danner en rett linje fra knærne til hodet. Utfør oppskjæringen ved å bøye albuene og senke torsoen mot gulvet. Rett armene til startposisjonen for å fullføre en rep.

Steg 2

Gjør din pushup lettere på håndleddene dine og reduser ditt bevegelsesområde ved å plassere hendene på håndkler. Plasser et par dumbbells slik at håndtakene er parallelle med hverandre og under hver av skuldrene. Legg hendene dine på håndlommene med håndflatene dine vendt mot hverandre. Rett bena og trykk tærne i gulvet, eller hvil dine bøyd knær på gulvet. Inhalere, bøy albuene og senk torsoen til brystet ditt er i nivå med dine hevede hender. Pust ut, rett armene dine og gå tilbake til startposisjonen.

Trinn 3

Ligg ned med torso på toppen av en stabilitetskule for å støtte en del av kroppsvekten din for opprykkingen. Skyv ballen opp eller ned i midseksjonen til du kan holde begge føttene og begge hender på gulvet for en firepunkts kontakt. Rett armer og ben, og plasser hendene litt bredere enn skuldrene dine. Inhalere, bøy albuene og senk brystet og haken mot gulvet så langt du kan. Pust ut, rett armene dine og gå tilbake til startposisjonen. Flytt ballen nærmere hodet ditt for å gjøre pushup lettere.

Trinn 4

Utfør vegg pushups for en lettere variasjon. Stå ca 2 meter unna en vegg. Legg hendene på veggen i skulderhøyde og litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Bøy albuene og senk overkroppen mot veggen; gå tilbake til startposisjon for å fullføre en rep.

Tips

Fullfør oppstartøvelsene dine to eller tre dager i uken med minst en hviledag mellom øktene, slik at du får tid til å gjenopprette muskler, noe som vil gjøre neste sesjon enklere.

Advarsel

Snakk med legen din dersom du er ny på et treningsprogram.