Slik får du ikke magekramper når du gjør sit-ups

"Cramp" er et ord som ofte brukes til å beskrive noen form for smerte i en muskel. Hvis du opplever en kramperfølelse i magen når du gjør sit-ups, kan det først være nyttig å avgjøre om du faktisk får kramper.

Kramper kan oppstå etter oppstart på grunn av en rekke årsaker. (Bilde: Nicola Katie / iStock / GettyImages)

Kramper i magesekken etter oppstart

En vanlig muskelkramper er en plutselig, ufrivillig sammentrekning eller overkorting av muskelen. Det kan vare i flere sekunder eller minutter, og kan føre til mild til ekstrem smerte som musklene rammer nervene. Du kan føle noen korte spasmer eller kramper før begynnelsen av full kramper. Med alvorlige kramper, kan muskelen bli sår eller øm i noen dager.

En form for magekramper er vanlig nok til å ha blitt tildelt en medisinsk setning: Øvelsesrelatert forbigående magesmerter, eller ETAP. Det blir ofte referert til som en "sting". Det er mest sannsynlig å forekomme i aktiviteter med repeterende torsobevegelse, med torso i en utvidet stilling.

ETAP er en lokal smerte som vanligvis føles til sidene av middebukken, selv om den kan oppstå hvor som helst i magen. Det kan også henvises fra nerver i skulderen. Når akutt kan ETAP være skarp eller stikkende. Når det er mindre alvorlig, kan det ta form av kramper, vondt eller trekk. ETAPs kan ha en rekke forskjellige årsaker og bør være lett å unngå når du isolerer årsaken til dem.

Ikke spis eller drikk

Spise og drikke væsker før trening er en sannsynlig årsak til magekramper. I tillegg, jo mer du spiser eller drikker, jo mer som du skal oppleve magesmerter under trening. Klare væsker har vist seg å være mindre irriterende enn tykkere løsninger som juice. Hvis dehydrering under treningsøktene er et problem, prøv gradvis å øke mengden væske du drikker. Tarmene ser ut til å øke toleransen mot større mengder væske over tid.

Les mer: Forskjellen mellom en trukket muskel og en kramper

Vær sikker på å varme opp

Oppvarming med strekker kan være din beste innsats for å unngå magesmerter under trening. Gentle strekk - i dette tilfellet av magesmellene - er både forebygging og kur for kramper. En generell oppvarming med litt kardio anbefales alltid, og solsalutasjoner er en mild måte å varme opp hele kroppen på.

Du kan utføre tre vakuumrør som trekker magen inn mot ryggen og holder den i 30 sekunder. Stretching eller annen mild trening før du går inn i høyt utstyr med sit-ups eller andre abdominal øvelser, reduserer sjansen for muskelmasse, noe som kan føre til abkramper etter trening.

Drikk vannet

Selv om dehydrering og den tilhørende uttømningen av elektrolytter ofte blir kalt som en årsak til muskelkramper, er det egentlig ikke mye forskning som støtter dette. Og med mindre du har gjort 800 sit-ups i et dampbad eller har jobbet hardt i flere timer, er det lite sannsynlig at du blir dehydrert bare ved å gjøre sit-ups. Likevel er det verdt å ta hensyn til.

Ifølge ACSMs Health & Fitness Journal er dehydrering definert som treningsvektstap større enn 2% kroppsvekt. Unødvendig å si er det også viktig å spise et balansert kosthold fordi de fleste væsker og elektrolytter erstattes til måltider.

The American Council on Exercise anbefaler å drikke 17 til 20 gram vann 2-3 timer før du begynner å trene og en annen 8 gram 20 til 30 minutter før du starter treningen. Du bør også konsumere 7 til 10 gram hver halve time under trening og 16 til 24 gram etter trening for hvert kilo kroppsvekt som går tapt for å svette.

Les mer: Hvordan løsne kontraherte muskler