Slik gjør du våpenene mindre
Når du er fornøyd med noe, er det fristende å ønske å fikse det ASAP. Mens det kan fungere med hårfarge, virker det ikke med kroppen din. Endringer, slik at armene dine blir mindre, ta tid. Selv om det sannsynligvis ikke er det du ønsket å høre, er det noen gode nyheter: Det er vanligvis raskere å få mager armer enn det er å slanke seg nedover andre deler av kroppen. Du trenger bare å følge et sunt kosthold og treningsprogram.
Å bygge magert muskelmasse hjelper deg å brenne mer fett enn bare å gjøre hjerte. (Bilde: nd3000 / iStock / GettyImages)Tips
Å bli seriøs med et kalori-kontrollert kosthold, kardio trening og styrketrening, vil hjelpe deg å gjøre armene mindre.
Slik får du mindre våpen
Mange menneskers armer - først og fremst overarmen - er større enn de vil ha på grunn av overflødig fett. Hvis armene dine har overflødig fett, er sjansen for at resten av kroppen din også bærer litt ekstra fett. Det kan ha tatt år for dette ekstra fettet å bygge opp, så du kan forvente at det tar litt tid å brenne den av.
Selv om det er mange faktorer som spiller i fettøkning, er vanligvis et overskudd av kalorier som forbrukes og ikke brent nok en stor bidragsyter. Når du spiser flere kalorier enn kroppen din krever for umiddelbar energi - for å drive fysiologisk funksjon, daglige aktiviteter for å leve og mosjon - lagrer de kaloriene i fettcellene som ligger i hele kroppen.
For å miste fett, må du begynne å forbruke færre kalorier enn kroppens behov. Når du gjør det, må kroppen din dyppe i lagret fett for energi; Jo større underskudd og jo lenger du opprettholder det, jo mer fett vil du brenne fra armene dine.
Du kan ikke Spot redusere
Det er viktig å merke seg at når du brenner fett, kommer det fra hele kroppen din. Selv om armene pleier å være et sted for raskere vekttap, er alle forskjellige. Kroppene lagrer fett fortrinnsvis basert på genetikk. For de fleste er problemområdene mage, hofter og lår, men for noen mennesker kan armene være et foretrukket oppbevaringsområde.
Derfor er tålmodighet nøkkelen. Hvis du konsekvent lager et kaloriunderskudd, vil du miste fett, men det kan eller ikke kommer fra armene dine med en gang.
Les mer: Hvordan bygge muskel hvis armene dine er tynne
Lag et kaloriunderskudd
Den første måten du lager et kaloriunderskudd på, er ved å redusere kaloriforbruket. Kutting ut behandlet mat, brus, søtsaker og raffinerte korn, som hvit ris og hvitt brød, vil automatisk hjelpe deg med å redusere kalorier. Disse matvarene har en tendens til å være høy i kalorier, men lav i ernæring.
I stedet øker inntaket av ferske grønnsaker, hele korn og magert protein. Disse matvarene hjelper deg med å fylle deg og er lavere i kalorier og høyere i næringsstoffer.
Tips
Mens å spise færre kalorier er nøkkelen for fett tap, er det viktig at du ikke kutter kalorier for mye. Å spise for få kalorier øker risikoen for ernæringsmessige mangler, tretthet og andre negative effekter. Hvis du trener regelmessig, trenger du nok kalorier til å støtte dette høyere aktivitetsnivået.
I tillegg til et sunt kosthold, vil regelmessig trening hjelpe deg med å forbrenne kalorier for å skape enda mer av et underskudd. For å få de beste resultatene, gjør en blanding av kardiovaskulær trening, for eksempel svømming og sykling, og styrketrening som push-ups, pull-ups og knep.
Bygg muskelmyter
Hvis du vil gjøre armene mindre, hvorfor i verden ønsker du å bygge muskler? Her er noen grunner:
Fett tar opp mye plass. Hvis du ser på et pund med muskler og et pund av fett ved siden av hverandre, vil fettet bli større. Dette er sant når det er i dine armer også. Hvis du brenner fettet og erstatter det med mager muskelmasse, vil armene dine se tynnere ut.
Muskel øker stoffskiftet. Kroppen din bruker energi til å bygge og vedlikeholde muskler. Faktisk utvider det fire ganger så mye energi som det opprettholder fett, ifølge Len Kravitz, Ph.D., ved University of New Mexico. Dette øker din hvilemetabolisme. Så hvis du bygger mer mager muskel - ikke bare i armene dine, men over hele kroppen din - blir det lettere å brenne fett.
Arm Toning treningsøkter
Den beste slanke armen trening inkluderer en blanding av kalori-torching cardio og total kropp styrke trening. Hvis du ikke har gjort kardio, må du fullføre 150 minutter med moderat intensitetskort per uke. Det er fem 30-minutters økter hver uke. Du kan sykle, jogge, svømme eller ta en aerobic-klasse. Bare få hjertefrekvensen opp og ta en svette.
Hvis du allerede har en kardio rutine, er det på tide å sparke det opp for å begynne å vri bort det armen fett. Ramp opp din moderate intensitetskardio til 300 minutter per uke. Eller gjør kardio-øktene kortere, men mer intense.
Prøv å gjøre intervalltrening der du alternerer perioder med all-out innsats med perioder med gjenoppretting. Denne typen trening forbrenner mer fett på kortere tid enn tradisjonell steady state cardio, men det er også mye mer utfordrende.
Hit på vektrommet
Når du vil tone armene om to uker eller fire eller seks uker, virker det som om den beste handlingsplanen er å gjøre bare armøvelser. Men husk, det mer muskelmasse du har, jo raskere vil du fakkel kroppsfett. Så treningsøktene dine bør omfatte øvelser for alle dine store muskelgrupper - armer, skuldre, rygg, bryst, mage og ben.
To eller tre dager i uken, gjør en trening i hele kroppen som inneholder mange øvelser med flere muskler, for eksempel knep, pushups, pullups og rader. Disse vil gi deg det største banget for pengene dine metabolisk, brenner de fleste kalorier mens du gjør dem og øker etterbrenningseffekten, noe som betyr at du vil fortsette å brenne kalorier i økt grad i perioden etter treningen din.
Tips
Sett med åtte til tolv representanter er best for hypertrofi eller massebygging. Dette betyr ikke at du vil bli stor, det betyr bare at du vil legge til muskel, som er målet. Det er vanskelig for kvinner å "løse opp" selv løfte i hypertrofiområdet. Det tar vanligvis veldig høyt volum treningsøkt, et spesielt kosthold og ofte tilskudd.
Slim Arms Workout
Arbeide en muskelgruppe mer enn andre kan forårsake muskuløse ubalanser over tid. Så det er ikke en god ide på lang sikt. Men hvis du virkelig ønsker å få tonede armer til en spesiell anledning, fokuserer du mer på armene enn resten av kroppen din, er OK på kort sikt.
I treningsøkten din inkluderer du flere ekstra pushups, pullups, chin-ups, dips og rader, som alle er svært effektive for å trene hovedmusklene i armene - biceps og triceps. Forvente å føle brenning, stor tid.
Du kan også gjøre litt isolasjon, eller "glamour" -øvelser (såkalt fordi kroppsbyggere bruker dem til å virkelig gjøre musklene pope). Biceps krøller og triceps kickbacks er eksempler.
Les mer: Slik kjører du for slanke armer
