Slik lindrer du sår og stive ben etter trening

Mange naturlige behandlinger lar deg raskt gjenopprette etter en intens trening i underkroppen. (Bilde: Yelizaveta Tomashevska / iStock / GettyImages)

Kontoret for sykdomsforebygging og helsefremmende behandling anbefaler at du får 150 minutters trening hver uke. Bare å gå for en rask tur hver dag kan hjelpe deg med å nå dette målet, men regjeringen anbefaler også ukentlig styrketrening. Hvis du bare begynner, vil du trolig oppleve noen ømme muskler og tetthet etter både å gå og løfte. Disse endringene er symptomer på muskelskade kjent som muskel sårhet, eller DOMS.

Les mer: Farlig post-trening ømhet

Kjenn utløsere av DOMS

Bare visse typer bevegelser - eksentriske øvelser - vil utløse symptomene på DOMS, ifølge en rapport fra 2016 i grenser i fysiologi. I disse oppgavene er den påkrevde kraften og den resulterende bevegelsen i motsatt retning. For eksempel skyver du opp når linjen beveger seg ned på slutten av en forlengelsesøvelse. Fibrene i målmuskelen - quadricepsen - forlenges under en slik bevegelse.

Andre typer bevegelser - konsentriske øvelser - ikke utløse DOMS. Kraften som påføres og den resulterende bevegelsen er i samme retning under disse øvelsene. Du presser opp når linjen beveger seg opp i begynnelsen av en forlengelsesøvelse. Fibrene i quadriceps muskelen forkortes under en slik bevegelse.

Isometriske øvelser Utløs ikke DOMS. Teknisk sett foregår det ikke noe arbeid i disse oppgavene. En kroppsbygger gjør denne typen bevegelse når de utgjør og bøyer seg. Uten bevegelse forblir fibrene i målmuskelen i samme lengde i løpet av disse øvelsene.

Eksentriske bevegelser er vanligere i hverdagen enn du kanskje tror. Aktiviteter som å løpe nedoverbakke, spille fotball og løftevekter gjør at du kan forlenge dine benmuskler. Dermed kan hver av disse øvelsene gjøre deg vond etter en trening.

Les mer: Hamstring eksentriske øvelser

Kjenn symptomene til DOMS

Du vil legge merke til mange symptomer - så vel som ømme muskler - når DOMS sparker inn, ifølge en 2016 gjennomgang i Journal of Physiological Sciences. Du vil føle deg trøtt, og beina dine vil stramme seg opp. Din fleksibilitet, utholdenhet og styrke vil krympe til sine laveste nivåer.

Du vil også føle smerte i bena. Dine muskler vil ikke skade - før du prøver å bruke dem! Du vil legge merke til ømme områder på bestemte steder på beina dine. Forskere refererer til slike steder som utløserpunkter. Disse stramme bandene ser ut til å spille en rolle i løpernes skader.

Les mer: Magesmerter etter trening

Kjenn timing av DOMS

Fysioterapeuter skiller DOMS fra en muskelbelastning av timingen. Stammer sender en umiddelbar smertefølelse til hjernen din. DOMS skjer derimot ikke i noen timer, eller til og med dager.

Du vil sannsynligvis legge merke til hevelse i beina noen timer etter eksentrisk trening, ifølge en rapport fra 2018 i tidsskriftet Methods. Det er fordi kroppen din frigjør giftige kjemikalier innen fire timer med trening. Heldigvis begynner disse kjemikaliene å forsvinne på egenhånd innen 24 timer.

Bevis på muskelskade kan ligge i beina i opptil 80 dager, ifølge et 2017-papir i radiologi. Du vil imidlertid sannsynligvis ikke merke noen negative effekter etter omtrent en uke. På det tidspunktet vil du ha restaurert beinmuskulaturen og gjort dem mer motstandsdyktige mot skade.

Kjenn årsakene til DOMS

Du endrer fysiologien til beinmuskulaturen under kroppsøvelsen. For eksempel, muskelforlengelsen som trengs for å fullføre en eksentrisk bevegelse, forårsaker at noen fibre bryter. Leger kan se bevis på denne endringen ved hjelp av ultralyd, ifølge 2017-papiret i Radiology.

Mange tror at trening forårsaker små tårer i musklene. Likevel viser ultralydopptakene ikke noe bevis på de påståtte mikroskopiske tårene. I stedet er det en konsistent hevelse i hele muskel og fascia.

Denne treningsinducerte hevelsen forårsaker ikke symptomene på DOMS. Giftige kjemikalier som frigjøres fra dine endrede kroppslemmer utløser en immunrespons. Hvite blodceller akkumuleres i rommet mellom dine benmuskler. Denne forandringen forårsaker betennelse og smerte.

Les mer: Hva som forårsaker Leg Aches etter trening?

Kjenn effektene av DOMS

Symptomene på DOMS vil negativt påvirke kroppens ytelse, ifølge en artikkel i Journal of Athletic Training i 2015. I denne studien reduserte DOMS deltakerens hopphøyde og løphastighet. Det reduserte også sin styrke og smidighet.

Sår og stive benmuskler gjør deg også mer utsatt for sykdom og skade. Tenk for eksempel forholdet mellom musklene rundt knærne og kneleddene selv. Under normale forhold stabiliserer hamstringene og quadriceps kneleddene. En hard dag med fotturer utløser DOMS og inflames disse musklene. Hovne vev er mindre funksjonelle og støttende. Dermed har du nå økt risikoen for å få kneskade.

Effekter av DOMS spredte seg også, ifølge en rapport fra 2018 i Journal of Electromyography and Kinesiology. Denne studien viste at eksperimentelt induserende DOMS i ett ben påvirket styrken til det andre benet. Et slikt funn bekrefter den viktige rollen som sirkulerende immunkjemikalier som nervevækstfaktor spiller i formidling av DOMS.

Kjenn Remedies for DOMS

Symptomene på DOMS er faktisk en naturlig prosess som fører til tilpasning og utvinning. Og dermed, komme i form gir deg det beste middelet for DOMS. Forskere kaller dette fenomenet gjentatt bout effekt. Et 2015-papir i European Journal of Applied Physiology illustrerer pent dette fenomenet:

Sedentære emner gjorde to økter med motstandsøvelser, skilt av en uke. Disse vektløftingssessene fokuserte på underkroppen, og deltakerne gjorde aerob tester 24 og 48 timer etter hver kamp. Resultatene indikerte at en mindre DOMS-respons oppstod etter den andre treningen - men bare for motstandsøvelsene. Dermed er treningen som trengs for å hindre at DOMS varierer, basert på øvelsen.

Forskere har lagt stor vekt på å finne måter å duplisere den gjentatte bouteffekten uten å få folk til å trene. De har testet kosttilskudd, mekaniske enheter, giftstoffer og mange andre metoder. Likevel har naturlige behandlinger gitt de beste resultatene for å lindre ømme og stive ben etter trening.

Les mer: Behandling for forsinket onset muskel ømhet

Bruk massasjeterapi for DOMS

Massasje gir mange helsemessige fordeler. For eksempel vil Thai massasje øke hudtemperaturen og blodstrømmen i bena. Disse positive effektene tyder på at Massasje kan hjelpe deg med å forhindre DOMS etter kroppsøving. En 2016-rapport i Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy testet denne hypotesen i ultramarathonløpere.

Ikke overraskende opplever 95 prosent av ultramaratene benproblemer. Denne befolkningen gir derfor en utmerket modell for å teste de påståtte effektene av massasje. Deltakere fikk 20 minutters massasje etter kjøring 100 miles. Sammenlignet med kontroller, fikk behandling en positiv innvirkning på sårhet, tretthet og smerte. Massasje hadde en umiddelbar effekt på disse tiltakene, men det ga ikke noen langsiktige fordeler på lavere kroppsytelse.

Bruk Foam Rolling for DOMS

Skumrulling gir deg mulighet til selvmassasje. Som massasje terapi, skumrulling har en bevist track record for å hjelpe folk med å forbedre sin helse. Mange idrettsutøvere bruker for eksempel å øke fleksibiliteten.

Symptomer på DOMS inkluderer tette muskler, så skumrulling kan hjelpe deg med å bekjempe de ømme og stive benene som er forbundet med trening. En studie i medisin og vitenskap i sport og trening utforsket denne muligheten i pasient voksne.

Forfatterne brukte en intens økt benkamp for å indusere DOMS. Etter denne økten skummet noen fag bøttene mens andre hvilte. Sammenlignet med kontrollgruppen hadde deltakerne i behandlingsgruppen mer atletisk evne og mindre bensårhet. Elektrografiske tester viste at skumrulling arbeidet ved å endre muskelfysiologi og ikke gjennom en psykologisk prosess.

Bruk Gentle Stretching for DOMS

Mange idrettsutøvere bruker strekk for å fremskynde utvinning og hindre DOMS. Flere forfattere argumenterer imidlertid for at strekking gir ingen fordeler for løpere. Likevel å finne den rette strekkprotokollen kan hjelpe deg med å redusere den nedre kroppen ømhet forårsaket av intens eller ny øvelse. En 2018 artikkel i Applied Physiology, Nutrition and Metabolism så etter den beste strekkprotokollen for å bekjempe DOMS.

Disse forskerne induserte først DOMS hos friske voksne ved hjelp av nye, eksentriske øvelser for underkroppen. Etter disse benøvelsene tildelte de tilfeldig deltakerne til en av tre forhold: ingen strekk, lav intensitetstrekning og høy intensitetstrekning. De statiske strekkprotokollene som ble brukt, var rettet mot hip flexorer, hamstrings og quadriceps.

Dataene indikerte at bare lavintensitetsgruppen viste reduserte DOMS. Mangelen på forbedring i høyintensitetsstrekningsgruppen kan vise at et stressrespons oppstod. Faktisk viste denne gruppen en økning i kreatinkinase - et vanlig symptom på DOMS. Denne biokjemiske responsen kunne ha negert de positive effektene av strekk funnet i lavintensitetsgruppen.

Vær oppmerksom på dine grenser

Disse resultatene tyder på at du bør ta en konservativ tilnærming til å helbrede muskelskade etter trening. På denne måten kan du unngå å bidra til skaden. Det er også viktig å jobbe med en helsepersonell, fordi alle behandlinger kan ha uventede konsekvenser. En terapeut, trener eller lege kan hjelpe deg med å nyte de mange fordelene med trening.