Hvordan omforme kroppen din gjennom kosthold og trening

Et diett og treningsprogram kan hjelpe deg med å få det beste av kroppen din genetikk ga deg. Mens du ikke kan slå en slank, lutende ramme inn i en timeglass, trener du og spiser sunn, hjelper deg å gå ned i vekt, få muskler og føle deg mer energisk. Å endre kroppssammensetningen ved å legge til muskler og miste fett forbedrer også utholdenheten og gjør at du ser fastere og mer skulpturert ut. Mengden av omforming du kan oppnå, avhenger av din nåværende kroppsbygning, hvor lenge du må bruke prosessen og ditt engasjementsnivå.

Å trene og spise sunt hjelper deg å miste vekt, få muskler og føle deg mer energisk. (Bilde: Harold Lee Miller / Taxi / Getty Images)

Bestem kroppens omformingsmål

Før du begynner på en diett og treningsplan, definer hva som omforming betyr for deg. Du vil kanskje krympe størrelsen din, bli mer tonet og passe på å se, løsne seg eller kanskje til og med få magert nok til å vise en seks-pakke. Den første fasen av å miste fett og bli sterkere krever kostholds- og treningsinnsats, men å komme seg til å se på treningsmodell mager tar alvorlige ofre og ekstra hardt arbeid. Jo større transformasjonen du ønsker, jo mer oppførsel må du endre.

I hvilken grad du ønsker å omforme kroppen din, bestemmer diett og treningsplan. Hvis du for eksempel er en overvektig mann med et usunt kroppsfettnivå på 23 prosent eller en kvinne med 32 prosent, vil du forandre din form ved å redusere kroppsfettet til en sunn 18 prosent som en mann eller 25 prosent som en kvinne. Dette krever å redusere kalorier, trene flere dager i uken og gi opp noen tilbakemeldinger - men det kan hende du finner det en håndterlig prosess.

Hvis du imidlertid allerede er en relativt magert mann som ønsker å redusere fra 18 prosent kroppsfett til 14 prosent, eller en relativt magert kvinne som ønsker å redusere fra 25 prosent til 20 prosent, må du forplikte seg til nesten daglig treningsøkter og unngå å behandle mesteparten av tiden.

Hopp-Start Fettforstyrrelsen din med kosthold

Du vil sannsynligvis trenge å slippe litt kroppsfett for å omforme kroppen din. Bruk en online kalkulator for å finne ut av dine daglige kalorier behov, eller du kan konsultere med en dietitian. Deretter trekker du fra det nummeret for å lage et kaloriunderskudd på mellom 250 og 1000 kalorier daglig for å miste mellom 1/2 og 2 pounds av vekt per uke. Gå for den høyere enden av underskuddet hvis du har betydelig vekt å miste. Etter hvert som du blir slankere, reduserer vekttapet naturlig, så du må holde kaloriunderskuddet moderat også, slik at du ikke mister lean muskelmasse.

Små atferdsendringer hjelper deg med å opprette kaloriunderskuddet når du først starter. Drikk mindre brus, alkohol og fruktjuice; velg helkorn, for eksempel brun ris, i stedet for raffinerte korn, som for eksempel hvitt brød; Velg bakt, broiled eller grillet protein i stedet for panerte og stekte og velg frukt i stedet for en sukkerholdig dessert.

På hvert måltid, spis rikelig med vannholdige, fibrøse grønnsaker, som grønne grønnsaker, blomkål, grønne bønner og aubergine. For å holde deler i sjakk deler du tallerkenen i fire seksjoner. Reserve en fjerdedel for et magert protein, en fjerdedel for en helkorn eller stivelsesholdig grønnsak og den resterende halvdelen for ikke-stivelsesholdige grønnsaker. Prøvemålene inkluderer skinnfri stekt kylling med brun ris pilaf og dampet asparges eller vannfylt tunfisk med hakket grønnsaksalat og liten hel hvete-rulle. Snacks bør også omfatte hele, ubehandlede matvarer, som fersk frukt, fettfattig yoghurt eller en liten håndfull rå nøtter.

Tren for å omforme din fysikk

Begynn å trene regelmessig. Hvis du er ny på prosessen, eller kommer tilbake etter en lang ventetid, må du jobbe deg opp til minimum 150 minutter per uke med moderat intensitetsøvelse som anbefales av Centers for Disease Control and Prevention. Aktiviteter som rask gange, lett sykling, svømmingsklubber og dobbelt tennis kvalifiserer.

Også bli kjent med vekt trening. Begynn med bare ett sett med åtte til 12 gjentakelser av en øvelse for hver større muskelgruppe. Master kroppsvekt øvelser - som pushups, pullups, squats og dips - først. Når 12 gjentakelser blir enkle, og du er mer komfortabel med bevegelsene, legger du til mer vekt og flere sett. En fitness profesjonell kan være din beste ressurs for å hjelpe deg med å utvikle et program. Du vil gjøre minst to styrketreningsøkter per uke på ikke-påfølgende dager.

Omform kroppen fra passform til montør

Hvis du allerede trener og spiser ganske sunt, men vil ha mer dramatiske endringer i kroppen din, må du målrette din innsats. Fra et diettmessig synspunkt, være mer flittig om proteininntak og serveringsstørrelser ved måltider. Sikt på omtrent 0,6 til 0,9 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.

Hvert måltid har 4 til 6 gram mager protein, 1/2 til 1 kopp fullkorn eller stivelsesholdige grønnsaker og et par store håndfuller vannrike, fibrøse grønnsaker eller frisk frukt. For eksempel, har to hardkokte egg med 1/2 kopp havregryn, skummet melk og blåbær; en filet av stekt laks med en bakt søtpotet og dampet brokkoli; eller rør stekt kyllingbryst med brokkoli, snø erter og brun ris. Du må begrense hvor mye du spiser ute eller nyter en godbit bare en gang i noen uker. Kaloriinntaket bør fortsatt være under det du brenner daglig, men du kan sikte på det lavere underskuddet på 250 til 500 kalorier per dag for å sikre at du mister hovedsakelig fett.

Din treningsinnsats må også bli strengere. Du må trenge omtrent hver dag i 60 til 90 minutter. Ha fire eller fem økter per uke med kortslutning, hvorav noen bør innebære intensitetstreningstrening - alternerende korte anfall av all-out innsats med korte anstrengelser med lavere intensitetsarbeid.

Du vil også følge en strengere styrketreningsrutine som har løftet vekter tre til fire ganger i uken, avhengig av planen din. Hvis du vedtar en total kroppsrutine som fungerer for hver større muskelgruppe, er tre ganger per uke tilstrekkelig. Tre til seks sett med sammensatte øvelser som bruker store vekter for åtte til tolv repetisjoner, bør være ditt mål. Egnede bevegelser inkluderer tilbakeklubber, ganglunger, brystpresser, rader, tricepsforlengelser, dødløfter og kjernerotasjoner. Alternativt kan du planlegge treningsøktene dine som en tre-dagers syklus: Arbeid overkroppen på en dag, underkroppen neste; ta en hviledag fra vekt trening på den tredje dagen, og gjenta deretter.

Finjustere din fysikk

Arbeid med dine naturlige eiendeler og bruk motstandstrening for å endre kroppens proporsjoner. For eksempel, hvis du har en boxy bygge, skape illusjonen av en skinnier midje ved å miste kroppsfett og gjøre ekstra øvelser - som bakre deltoid fly og militære presser - som hjelper skuldrene og øvre ryggen vises bredere. Hvis du har tynne bein og en tøffere overkropp, gjør hoveddelen av treningsøktene dine fokus på underkroppsøvelser som knebøy, benkrøller og benpresser med tunge vekter for å bygge muskler.

Visse endringer i kroppsform kan ikke skje med trening eller diett. Store bryst, lange lemmer og en fin ribbe bur er genetiske begavelser. Husk å sette pris på og jobbe med kroppen du har fått. Et høyt kosthold og engasjement på treningsstudioet hjelper deg med å være den mest sunneste og sunneste mulig.