Hvordan styrke hjerte muskler

Hjertesykdom er den ledende dødsårsaken i USA, og dræper estimert 500 000 voksne hvert år, ifølge National Heart Lung and Blood Institute. Regelmessig fysisk aktivitet spiller den største rollen i å styrke hjertemuskulaturen - og personer som er inaktive, er dobbelt så sannsynlige å lide av hjertesykdom som mennesker som er fysisk aktive. Rådfør deg med legen din før du gjør endringer i kostholdet eller treningsrutinen.

Trinn 1

Delta i minst 30 minutter med fysisk aktivitet de fleste dager i uken hvis du har en sunn vekt. Denne aktiviteten trenger ikke å være intens, og til og med rask gange er flott for hjerteforsterkning, noterer National Heart Lung and Blood Institute.

Steg 2

Trene i minst 60 minutter de fleste dager i uken hvis du er overvektig eller overvektig. Denne mengden mosjon vil forhindre vektøkning og skal bistå med gradvis vekttap.

Trinn 3

Inkludere aerob trening, for eksempel jogging eller sykling, styrke trening aktiviteter og fleksibilitet øvelser i rutinen. En kombinasjon av disse tre typer aktivitet er mest gunstig for hjertes helse.

Trinn 4

Kutt antall kalorier du spiser hver dag med ca 500 hvis du trenger å gå ned i vekt. Å være overvektig legger ekstra belastning på hjertemuskulaturen, noe som får dem til å jobbe hardere og svekke dem over tid. Redusere ditt kaloriinntak med 500 kalorier per dag, bør føre til ca 1 kg vekttap per uke.

Trinn 5

Slutte å røyke umiddelbart for å forhindre ytterligere skade på hjertet ditt og å la hjertet ditt begynne å helbrede hvis du har røyket i mange år. Røykerne er seks ganger mer sannsynlig å oppleve et hjerteinfarkt enn folk som aldri har røykt.

Trinn 6

Drikk i moderasjon og begrense saltinntaket ditt for å kontrollere blodtrykket.

Trinn 7

Behandle helsemessige forhold som kan forstyrre din hjertestyrke, for eksempel diabetes og høyt kolesterol. Snakk med legen din om trinnene du kan ta for å håndtere disse forholdene, og vurder medisiner hvis det blir nødvendig.

Trinn 8

Spis et balansert kosthold som er lite i trans og mettet fett og inneholder mye frukt, grønnsaker, fullkorn og magre proteinkilder. University of Washington anbefaler også å spise moderat størrelse matdeler og gjøre gradvise endringer i kostholdet ditt.

Tips

American Heart Association anbefaler 30 minutter med moderat til kraftig aktivitet ved 50 til 85 prosent av MHR, eller maksimal hjertefrekvens.

Advarsel

Svake hjerte muskler kan utvikle seg etter år med en usunn livsstil eller følge et akutt hjerte traumer, for eksempel et hjerteinfarkt.