Hvordan styrke armmusklene
Armen inneholder fire primære muskelgrupper: biceps, triceps, brachioradialis og brachialis. Brachialis muskel dekker albuen og brachioradialis dekker underarmen. Biceps er plassert i forsiden av overarmen, og lar deg løfte og krølle armen, samt protonere håndleddet. Triceps-muskelen strekker seg langs baksiden av overarmen og er ansvarlig for å rette armen og vri håndleddet. Styrking av disse musklene gjennom daglige øvelser fremmer den fine kontrollen som trengs av disse extensor- og flexormuskler for bevegelse og reduserer skadepotensialet.
Dumbbell Curls
Trinn 1
Styr overarmen ved å utføre dumbbell krøller. Denne øvelsen retter seg mot dine biceps muskler og fungerer synergistisk med brachialis og brachioradialis muskler for å oppnå denne bevegelsen.
Steg 2
Stå oppreist med beina på skulderbredden.
Trinn 3
Hold en dumbbell i hver hånd med håndflatene dine vendt innover, armene dine helt forlenget og dine albuer på dine sider.
Trinn 4
Løft høyre arm og roter underarmen til den er vertikal og håndflaten vender mot skulderen.
Trinn 5
Senk høyre arm til startposisjon. Gjenta denne øvelsen på motsatt arm.
Trinn 6
Utfør ett sett med 20 repetisjoner på begge armer, en gang daglig.
Triceps Pulldown
Trinn 1
Styr triceps muskel mens du deltar i denne sammensatte øvelsen.
Steg 2
Stå oppreist foran en nedtrekksmaskin med en bred stang festet til remskiven. Stå med føttene på skulderbredden, og bøy litt på kneet.
Trinn 3
Ta tak i baren med begge hender, med håndflatene vendt innover. Legg hendene 4 til 6 tommer fra hverandre.
Trinn 4
Forleng albuene og dra langstangen sakte mot underkroppen. Ved toppunktet av denne rullegardinmenyen holdes du i tre sekunder.
Trinn 5
Løft stangen sakte i styrt bevegelse til startposisjon.
Trinn 6
Utfør ett sett med 20 repetisjoner en gang daglig for å styrke armmusklene dine.
Overhead Triceps Extension
Trinn 1
Styr triceps muskler og fremmer flekk og forlengelse ved albueforbindelsen ved å engasjere seg i denne sammensatte øvelsen.
Steg 2
Sitt oppreist i en stol og ta en håndkule i begge hender.
Trinn 3
Flytt dumbbell rett over hodet ditt med begge armer ved siden av ørene dine.
Trinn 4
Senk håndtaket sakte bak hodet til albuene dine er bøyd i 90 graders vinkel. Hold denne posisjonen i fem sekunder.
Trinn 5
Kontrakt triceps musklene og strekk albuene for å få hodet tilbake over hodet ditt.
Trinn 6
Utfør ett sett med 20 repetisjoner en gang daglig.
Barbell Wrist Curl
Trinn 1
Utfør denne øvelsen for å styrke triartikulat og biartikulær håndledd flexor muskler. Disse musklene befinner seg i din indre underarm, og er ansvarlig for bøyning, bortføring og adduksjon av håndleddet. I tillegg letter disse to musklene bøyning og adduksjon av fingrene, og bøyning av tommelen.
Steg 2
Sitt oppreist på en benk og ta tak i en vektet barbell med begge hender, slik at håndflatene vender oppover. Legg hendene 4 til 6 tommer fra hverandre.
Trinn 3
Plasser underarmene dine på lårene dine med håndleddene dine, hviler like utenfor knærne.
Trinn 4
Rull den veide barbell ut av håndflatene dine til fingrene. Løft barbellen opp igjen ved å bøye eller krølle håndleddet mot brystet. Forsikre deg om at underarmen forblir på lårene dine når du utfører denne håndleddkrøllen.
Trinn 5
Forleng håndleddet bakover og rull barbellene tilbake til fingrene. Utfør ett sett med 20 repetisjoner, en gang daglig.
Ting du trenger
manualer
Pulldown maskin
Vektet barbell
Tips
Når du fortsetter treningsprogrammet ditt og styrker armmuskulaturen, øker du vekten på høvler og barbell. Stopp treningen hvis du opplever ekstrem eller en uvanlig mengde smerte.
Advarsel
Ikke lås albuen din mens du utfører en overhead triceps forlengelse.
