Slik styrker du albuefugen

Du kan styrke albuene dine med treningsbånd, dumbbells, barbells og body-weight øvelser. Albuefogen har to typer bevegelser: Fleksjonsforlengelse - der du bøyer og retter armen - og pronasjon-supination, hvor du vri håndflaten opp og ned. For å styrke albuen, arbeid leddet gjennom et bredt spekter av bevegelser mens du gjør øvelsene dine med riktig teknikk. Hvis en aktivitet gjør vondt eller ikke føles riktig, hopp over øvelsen og fortsett til en annen. Hvis du rehabiliterer etter en albue skade eller immobilisering, start lys og øk intensiteten langsomt, i gradvise trinn.

Styr armlenet med riktig trening. (Bilde: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Treningsbånd

Bruk treningsbånd eller kabler for å styrke albue musklene. (Bilde: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)

Bruk treningsbånd eller kabler for å styrke albue musklene. I motsetning til skinn og dumbbells, gir treningsbånd motstand gjennom hele spekteret av en øvelse. Bånd er et produktivt startverktøy for å styrke albuen etter en skade, eller når ditt bevegelsesområde er begrenset. Utfør høye gjentakelser av grunnleggende øvelser gjennom et smertefritt bevegelsesområde. Motstandsbåndsmuligheter for albuene inkluderer håndleddkrøller, omvendte håndleddkrøller, håndleddrotasjoner, håndleddkrøller, hammerkrøller, biceps-krøller, omvendte biceps-krøller, triceps-forlengelser og triceps-tilbakeslag.

manualer

Dumbbells er svært effektive for å bygge albue styrke fordi de kan brukes til et bredt spekter av øvelser for underarm og overarm muskler. (Bilde: Comstock Images / Comstock / Getty Images)

Dumbbells er svært effektive for å bygge albue styrke fordi de kan brukes til et bredt spekter av øvelser for underarm og overarm muskler. Dumbbells flytter i alle tre fly, og tvinger dermed større rekruttering av assisterende og stabiliserende muskler enn en barbell eller treningsmaskin. McKinley Health Center ved University of Illinois anbefaler en dumbbell trening som inkluderer omvendte håndledd krøller, håndledd rotasjoner og tommel opp (radial avvik) håndledd krøller. Utfør tre sett med 10 repetisjoner for hver øvelse, tre dager i uken med hviledag mellom treningsøkter.

vektstenger

Barbells (Bilde: Pixland / Pixland / Getty Images)

Bruk en barbell for å utføre albuebestandig øvelser som håndledkrøller, omvendte håndleddkrøller, barbellkrøller, reverskrøller og triceps-forlengelser. Utføre to eller tre sett med fem til 12 gjentakelser to ganger i uken av disse grunnleggende barbell øvelsene bygger muskelmasse og styrke. Hvis du rehabbing en skade, må du sørge for at du har full bevegelsesbevegelse i skuldrene, albuene og håndleddene og lik sidestyrkestyrken før du integrerer barbelløvelser i treningsrutinen.

Kroppsvekt Øvelser

Pullups og pushups (Bilde: Creatas / Creatas / Getty Images)

Pullups og pushups kan både bygge albue styrke. Forsikre deg om at du har komplett spekter av bevegelse og stabilitet i hele overarmen før du legger til disse øvelsene i albuen din. Pullups eller chin-ups med varierte grep mål alle gripende musklene i underarmene dine, pluss alle dine albuebøyende muskler. Utfør så mange representanter som du kan hver tredje eller fire dager. Hvis du ikke kan utføre et stort antall repetisjoner, bruk bungee stropper for hjelp eller gjør eksentriske, eller negative, sammentrekninger. Pushups styrker triceps musklene i baksiden av overarmen. Utfør tre til fire sett med 10 til 25 repetisjoner hver tredje dag.