Slik tar du opp din treningstrening utover Squat Challenge

Den fjerde og siste uken i LIVESTRONG.COMs 30-dagers Squat Challenge er her, noe som betyr at du bare har noen dager igjen av denne booty-rocker! Har du følt det? Hvis du ønsker å bygge videre på hva du startet under utfordringen, er det noen ideer for å holde deg i gang.

Ta din booty-trening utover knepene. (Bilde: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

1. Prøv flere booty-toning trekk.

Visst, squats er en av de beste, mest allsidige og mest tilgjengelige nedre kroppsøvelser som stort sett alle kan gjøre. Men for en godt avrundet butt (ordspill definitivt bestemt), vil du også gjøre noen av disse andre flotte øvelsene også.

Glute broer teller dine glutes, hamstrings og quads. (Bilde: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

• Glute Bridges: Ligg på ryggen med knærne dine bøyd og føttene på rumpa. Hold armene langs din side. Trykk inn i helbredene dine og løft røret og tilbake av gulvet. Du støtter deg selv med skuldre, armer og føtter. Hold i 30 til 60 sekunder og slipp ut.
  
• lunges: Stå opp rett og ta et skritt to til tre meter fremover. Bøy begge knærne til 90 grader. Trykk av for foten og gå tilbake til starten. Når du har mestret grunnleggende lunge, gå videre til andre variasjoner.
  
• Kick Backs: Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene dine. Bruk bare dine glutes, løft ett kne av gulvet og løft foten til taket, og hold kneet bøyd. Gå tilbake til starten og gjenta på den andre siden.
  
• Hip Thrusts: Hold en barbell (lastet eller losset) over hoftene dine og lenk øvre ryggen mot en vektbenk. Bøy knærne og legg føttene dine på rumpa. Trykk gjennom dine hæler og løft vekten fra gulvet til ryggen er parallell med gulvet. Nedre ned med kontroll.
  
• markløft: Bruk enten en lastet eller losset barbell, stå foran baren med føttene vendt fremover og om hoftebredde fra hverandre. Hengsel på hoftene og hente opp baren. Ikke buk ryggen, og heller ikke bøy eller lås knærne. Anstrengelsen bør komme utelukkende fra glutes og hamstrings.
  

Eller ta en cue fra noen av dine favoritt Instagram fitnessstjerner som Jen Selter, Emily Skye, Katie Austin og Tone It Up girls.

Les mer: 17 Øvelser for å form og tone din oppdrift

2. Velg en morsom rumpeskulptur.

Leter du etter en måte å blande opp oppstøtøvelsene dine? Du vil definitivt prøve ut den ovennevnte treningsøkten fra @iamthedaisha. Det er bare 10 minutter, og du kan endre på treningsnivået ditt. Beveg hver av de 10 i 60 sekunder hver, eller splitt tiden mellom 45 sekunder med arbeid og 15 sekunder med hvile (eller 30 på, 30 av).

Og det er også mange andre å velge mellom. Her er noen av våre andre favoritter:

• Nicky Holenders 5-Minute Fat-Blasting Booty Workout
• Tone It's Lift & Tone Booty Routine
• Ashley Borden er Booty Band-It Workout
• Holly Perkins '10-minutters treningsøkt for en bedre oppdrift
• Roamaroo's Brazilian Booty Beach Workout
  

3. Velg den beste kardioen til baksiden din.

Mens du kjører på tredemølle, kan det virke som den eneste kardioen du trenger, det kan faktisk være motproduktivt hvis du vil ha en perkierrute. Så i stedet for å slog det ut for uendelige timer på banen, gi en av disse alternativene et forsøk:

• Trapp: Du kan enten finne et sett med trapper på et spor eller hodet til treningsstudioet ditt og hoppe på trappene. For å holde deg kjedelig på treningsmaskinen, slå opp tempoet eller gå opp sidelengs (hold deg på rekkverket). Hvis du er ute, sprint opp trappen og så gjenopprett på vei ned.
  
• Hill Sprints: Finn din favoritthøyd (eller sett tredemølle til en bratt helling) og gjør deg klar til å løse opp! Sprenging opp en høyde krever mye mer glute aktivering enn å gå på flatt land, noe som hjelper deg med å oppnå de opptjente gevinster.
  
• Turgåing: Hvis du trenger noe, litt lavere innflytelse, brenner du oppoverbakke kalorier mens du målretter mot gluten. Bonuspoeng hvis du kan finne en fantastisk oppoverbakke tursti for å nyte det friske og friske luften.
• Klatring av stein eller stige: Noen av dere kan være heldige nok til å tilhøre et treningsstudio som har en klatremølle, stige klatrer eller VersaClimber. Noen av dem er gode alternativer for å målrette dine glutes på en måte som du vanligvis ikke - og det er en god ting!
  

4. Hold deg konsekvent!

Beyoncé ble ikke bygget på en dag, og heller ikke bildet-perfekt bakside. Uansett hva du gjør, hold deg til det! 30-dagers squatutfordringen er et perfekt sted å starte, men det er bare begynnelsen.

Les mer: JLo, Sofia Vergara og 12 andre kjendiser spretter sine opprørshemmeligheter

Hva tror du?

Har du sluttet seg til LIVESTRONG.COM 30-dagers kneputfordring? Det er aldri for sent! Og sørg for å sjekke ut utfordringen Facebook-siden også. Fortell oss så! Hva er dine favoritt booty-sculpting trekk? Gjorde noen av dem listen? Hva slags cardio er din favoritt? Del dine forslag og spørsmål i kommentarene nedenfor!