Hvordan tones de indre lårene med vektmaskiner

Du kan bruke vektmaskiner til å tone dine indre lårmuskler, som kalles adductors. Adductor muskler inkluderer adductor magnus, adductor longus, adductor brevis, gracilis og pectineus. Adductors er ansvarlig for å bringe bena nærmere midten av kroppen og stabilisere hofteleddet. Derfor, når du bruker en adductor-vektmaskin, vil du klemme lårene dine mot motstand, noe som bringer dem nærmere kroppens midterlinje.

En kvinne bruker hip-adduksjonsmaskinen. (Bilde: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Trinn 1

Sitt på adductor-maskinen med dine indre lår som berører putene du vil presse mot. Legg føttene på fotstøttene med knærne bøyd, eller rett bena hvis maskinen er bygget slik. Sett ryggen mot ryggstøtten. Hold håndtakene plassert på siden av maskinen. Slapp av skuldrene dine.

Steg 2

Juster maskinens bevegelsesområde ved å trekke pinnen og åpne bena så langt som de vil gå komfortabelt. Bytt ut pinnen.

Trinn 3

Skyv lårene dine til padsene berører. Pust ut som du presser. Hold ryggen flatt mot ryggstøtten. Senk vekten hvis du finner deg selv og legger deg nedover.

Trinn 4

Åpne bena sakte slik at vektbunken ikke klemmer seg. Stopp rett før du nå hele spekteret av bevegelse. Dette er en repetisjon.

Trinn 5

Gjør to sett med 12 til 25 reps hvis du vil øke muskelutholden til dine adductors. Gjør tre sett med åtte til 12 reps hvis du vil øke størrelsen på adductor musklene. Å gjøre et mindre antall reps vil øke maksimal styrke, men ikke størrelsen på musklene dine, ifølge National Academy of Sports Medicine.

Trinn 6

Velg en vekt som vil dekke musklene dine ved siste gjentakelse. Senk vekten hvis du ikke kan fullføre hele settet ditt uten å måtte hvile mellom reps, eller hvis du bryter skjemaet ved å bukke ryggen eller løfte av deg. Øk vekten hvis du kan gjøre enda en gjentakelse enn målet ditt.

Tips

Skriv ned treningsøktene dine for å sikre at du skyver adduktormusklene ved å gjøre flere reps, sett eller vekter ved neste treningsøkt.

Advarsel

Start med lette vekter og to sett for å redusere risikoen for ekstrem muskelsårhet.