Hvordan trene tre dager i uken for en halv maraton

Halvmaraton er 13,1 miles og er vanligvis ledsaget av et bestemt treningsprogram. Løpere kan bruke et program som krever 4-6 treningsøkter per uke, men det er tider når du bare kan kjøre tre dager i uken. Kjører kun tre dager i uken har flere fordeler, inkludert forebygging av skader og overtraining, sammen med å gi ekstra tid til treningsøkter eller fritidsaktiviteter. Selv om timeplanen din begrenser treningen til tre dager i uken, kan du fortsatt krysse målstreken til neste halvmaraton.

Tren tre dager i uken i ditt halvmaraton treningsprogram. (Bilde: MonkeyBusinessimages / iStock / Getty Images)

Tidsramme

Ved trening bare tre dager i uken, bør hele lengden på halvmaraton treningsprogrammet vare minst 12 til 16 uker. Denne utvidede tidsrammen gir nok tid til at kroppen din kan tilpasse seg og forberede kroppen din til de fysiske utfordringene i løpet. Hver uke vil gradvis utvikle seg i intensitet for å forberede ditt sinn og kropp for løpedag, men vil også utvikle et mønster for en levetid for sunn kjøring.

Intensitet

Intensitet er den primære faktoren i et tredagers treningsprogram. Hver treningsøkt i løpet av uken har et spesifikt fokus og mål i tankene, alt fra en treningsøkt, tempo-løp og lang sikt. Hastighetsøkten inneholder korte, høyintensitetsintervaller som 400 eller 800 meter løp mens tempo-løpene fokuserer på måltaket i en tre til fem-mile løp. Den lange løp avslutter uken og dekker om lag åtte til 12 miles.

progresjon

De første to til tre ukene av halvmaratonutdanningen er utformet for å bygge grunnlag for resten av programmet. Hver trening utvikler seg i intensitet og total kjørelengde. For eksempel kan de første ukene inkludere totalt ca 20 miles med hver uke og legge til to til tre miles til toppet på rundt 30 miles per uke. Programmet topper tre til tre uker før løpedag og begynner deretter å avta, slik at du er helt gjenopprettet for løpet.

Styrketrening

Å legge til en til to dager med styrketrening, kan supplere løpende treningsøktene for bedre ytelse og generelle kondisjoner. Du kan blande trenings treningsøktene i løpende treningsøkter eller komplettere treningsøktene på alternerende dager. Bruk funksjonelle øvelser som inneholder flere muskelgrupper som squats, deadlifts og lunges for underkroppen og pullups, pushups og presser for overkroppen.