Hvordan trene å kjøre en mil på syv minutter

Kjører en kilometer med et syv-minutters tempo er en indikasjon på overlegen kardiovaskulær kondisjon, som ikke er lett oppnådd. Enten du trener for hele 26,2 kilometer maraton eller ser etter å bestå en fysisk kondisjonstest, kan dedikert trening og teknikk hjelpe deg med å oppnå den hastigheten du vil ha. Det er ingen tidsrammer gitt fordi treningen utvikler seg basert på ditt nåværende nivå på treningsnivå og hastighet. Den gjennomsnittlige voksen vil ta 222 trinn per minutt i løpet av en syv minutters kjøretur. Angi hastighetsmål og ta de nødvendige trinnene for å nå det.

En gruppe løpere kjører på et spor. (Bilde: Kenneth Mellott / iStock / Getty Images)

Trinn 1

Kjør en kilometer så fort du kan og tid på starthastigheten. Bruk et stoppeklokke for å klokke tiden. Se på hvor mange minutter du trenger å barbere av kjøringen din. For eksempel, hvis du kjører i 14 minutters mil, må du fordoble din fart og innsats.

Steg 2

Kjør tre til fire ganger i uken hvis du er ny til å løpe, eller daglig for å øke kardiovaskulær kondisjon og utholdenhet. Å legge til kjørelengde vil bidra til å øke ytelsen din med høyere hastigheter. Nye løpere bør sikte på å kjøre en kilometer, uansett tid i begynnelsen.

Trinn 3

Øk din løp til fem ganger i uken når du konsekvent går mellom en åtte og 10-minutters mil. Du kan også øke avstanden til to miles per løp.

Trinn 4

Legg sprints gjennom hele løp når du kjører komfortabelt to miles på under 19 minutter. Sprint med en lang stride for 150 m, og deretter tilbake til ditt normale tempo. Legg til denne intervalltreningen som tolerert, men ikke sprint så mye at du ikke har energi til å opprettholde vanlig hastighet.

Trinn 5

Begynn å kjøre på et merket spor. Vær oppmerksom på målermerkene, som vanligvis ligger i kvartaler på en mil. Det er ca 1.600 m i en kilometer, så du bør se et merkelapper ved start, 400, 800, 1200 og 1600, eller en mil.

Trinn 6

Start kronografen din når du starter kjøringen din. Legg merke til posisjonen din på banen ved 105-sekundersmerket. For å kjøre en syv minutters mil, bør du være på 400 m mark. Ikke avslutt hvis du ikke er, bare vær oppmerksom på sluttidspunktet og avslutt kjøringen din.

Trinn 7

Fortsett å kjøre på samme spor og noter tempoet du må holde for å nå 400 m-markeringen i 105 sekunder - dette er tempoet du må holde hele milen for å oppnå en syv minutters mil.

Trinn 8

Se etter 800 m market når du har oppnådd 400 m i 105 sekunder. Du bør nå 800 m mark på 210 sekunder og er halvveis ferdig med milen.

Trinn 9

Se etter 1200 meter og 1 mil markører. Tiden din på 1200 bør lese 315 sekunder og 420 sekunder, eller syv minutter, på markeringen på 1 mil.

Trinn 10

Fortsett å klokke tiden din til du oppnår en syv-minutters mil. Kjøring, intervalltrening og økt hastighet og avstand over tid er de eneste måtene å oppnå et raskere tempo.

Tips

Vurder å lære kunsten å stille, chi eller evolusjon som kjører. Disse teknikkene bruker balanse, tyngdekraft og fotstreik teknikk for å barbere minutter av løpstid og undervises av profesjonelle trenere.

Drikk rikelig med vann daglig, spesielt før og etter en løp for å forsyne kroppen med næringen den trenger for fart.

Reguler pusten din mens du kjører. Pust inn i tre skritt og ut for to for å unngå hyperventilering.

Advarsel

Et syv-minutters-tempo er utfordrende, selv for den erfarne idrettsutøveren. Ta kontakt med legen din før du starter treningsprogram eller treningsprogram.

Kaldmuskler er lett skadet - strekk beinmuskulaturen, spesielt dine hamstrings og quadriceps, før og etter en løp.